نفخ الخدود وتكبير الشفايف طبيعيًا وبوصفات وطرق طبيعية

فيتامين B12 (فيتامين بي12) - أهميته وفوائده ومصادره وطرق استخدامه والاطعمة الغنية به

فيتامين B12 أساسي للجسم لأنه يساعده على القيام بالعديد من العمليات الحيوية المهمة. على سبيل المثال، يساعد هذا الفيتامين الجسم على تحويل الطعام الذي تستهلكه إلى جلوكوز، والذي يحتاجه الجسم لتحويل الطعام إلى طاقة.

سنطلعك اليوم على أهمية فيتامين ب12 وما يقوم به، وسنرشح لك بعض الأطعمة الغنية به حتى تضيفها إلى نظامك الغذائي الصحي.

فيتامين ب12

فيتامين ب12 هو فيتامين قابل للذويان في الماء، وهو مهم جدًا لتشكيل خلايا الدم، استقلاب الخلايا، عمل الأعصاب، إنتاج الحمض النووي، بالإضافة إلى أنه يساعد على تجنب الإصابة بفقر الدم الضخم الأرومات.

 الجرعة اليومية المنصوح بها

كمية فيتامين ب12 التي يحتاج الفرد إلى استهلاكها يوميًا تعتمد على سنه:

• الرُضَّع يجب أن يحصلوا على 0.4-0.5 ميكروغرام خلال أول سنة من حياتهم، و0.9 ميكروغرام حتى يتمون عامهم الثالث.
• الأطفال بين سن 3-8 يجب أن يحصلوا على 1.2 ميكروغرام، وبين 8-13 على 1.8 ميكروغرام.
• المراهقون بين سن 13-18 يجب أن يحصلوا على 2.4 ميكروغرام، ثم تبقى الجرعة كما هي مع بلوغهم.
• النساء الحوامل يجب أن يحصلن على 2.6 ميكروغرام، والمرضعات على2.8 ميكروغرام.

كيف يمتص جسمك فيتامين ب12

عن طريق استهلاك الأطعمة الغنية به، تقوم أحماض المعدة بفصله عن البروتينات التي يكون ملتصقًا بها. بعد ذلك، يمتزج الفيتامين مع بروتين خاص بالمعدة ليتم امتصاصه من قبل الجسم.

ولكن بعض الأفراد لا يستطيعون إنتاج هذا بروتين المعدة هذا، كهؤلاء الذين يعانون من فقر الدم الخبيث، ولذلك عادةً ما يعانون من مشكلات تتعلق بامتصاص الفيتامين.

برغم أنه من النادر الإصابة بنقص في فيتامين ب12، إلا أن ذلك ليس مستحيلًا. تظهر الأعراض التالية على من يعاني من الحالة:

اعراض نقص فيتامين B12

• الشعور بوخز في القدمين واليدين.
• صعوبات في الحركة بسبب تلف الأعصاب الطرفية.
• بشرة مصفرة أو باهتة.
• الإجهاد الحاد، والمرتبط بفقر الدم الخبيث.
• تسارع ضربات القلب.
• ضيق التنفس. 

 اقرأ ايضا : فيتامين E (فيتامين هـ) - فوائده ومصادره وطرق استخدامه

فوائد فيتامين ب B12 للصحة والأعصاب

• يحافظ فيتامين ب B12 على صحة المخ وسلامة الجهاز العصبي والوقاية من مخاطر الإصابة بالجلطات، كما يعمل على بناء كريات الدم الحمراء التي لها دور هام في نقل الهيموجلوبين إلى جميع أنحاء الجسم.
• يحمي فيتامين B12 الغشاء الرقيق الحامي للأعصاب، وبالتالي فهو يعمل على نقل النبضات العصبية سريعا، كما يعمل على تحويل الطعام بعد هضمه إلى طاقة.
• يساعد على الحفاظ على نمو الأطفال طبيعيا، وله القدرة على منع التجلطات الدموية.
• يقي فيتامين ب B12 من الإصابة بالأنيميا "فقر الدم".
• فيتامين ب B12 يحافظ على أنسجة المخ من خطر تراكم هرمون الهموسيستين، حيث يضبط مستويات الهرمون بالمخ، وبالتالي الحماية من التدهور المعرفي.

فوائد فيتامين ب B12 للبشرة

• يحافظ فيتامين ب B12 على صحة البشرة ويمنحها النضارة والنعومة، كما يساعد على منع حب الشباب، ويحارب علامات الشيخوخة المبكرة من الخطوط الرفيعة، والتجاعيد.
• يساعد في الحفاظ على البشرة من الشحوب، ويعمل على التئام الجروح سريعا.
• مفيد في علاج الإكزيما، كما يساعد على الحماية من الجفاف.
• يحمي من الأشعة فوق البنفسجية، ويساهم في الوقاية من سرطان الجلد.

فوائد فيتامين ب B12 للمرأة الحامل

يعمل فيتامين ب B12 على حماية الأجنة من الأمراض القلبية، والكثير من الأمراض المختلفة والمشكلات مثل العيوب الخلقية، وقد أثبتت الأبحاث أن تناول المرأة الحامل لفيتامين B12 وحمض الفوليك يعمل على منع إصابة الأجنة بالعيوب الخلقية، ويحافظ على الجهاز العصبي المركزي، كما أن تناوله في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل يساعد المرأة على إنجاب طفل هادئ. 

في بداية هذه المقالة، ذكرنا أنه ضروري لعمل الجسم وأجهزته بشكل سليم. بعض أهم فوائده هي كالتالي: 

• يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب.
• يساعد على تقليل خطر العيوب الخلقية.
• يمنع الإصابة بفقر الدم الضخم الأرومات عن طريق إنتاج خلايا الدم الحمراء بشكل سليم.
• يحافظ على صحة العظام ويمنع الهشاشة. فقد وجدت العديد من الدراسات أن نقصه يرتبط بانخفاض كثافة العظام.
• قد يقلل خطر الضمور البقعي عن طريق تقليل نسبة هرمون الهوموسيستين، والذي ترتبط زيادة مستوياته بظهور هذا المرض.
• يحسن المزاج. فقد وجدت دراسات أنه قد يساعد من يعانون من الاكتئاب. وفي الواقع، قد يُستخدم كعلاج مكمل في هذه الحالة.
• يحسن الذاكرة.
• يحفز نمو الشعر والأظافر، إلى جانب دعم صحة البشرة. وذلك لدعمه عملية إنتاج الخلايا.

الأطعمة الغنية ب B12

يمكن العثور على هذا الفيتامين في العديد من الأطعمة، خاصةً المنتجات الحيوانية. ولذلك من يتبعون حمية نباتية قد يعانون من نقصه.

بعض أهم مصادره هي كالتالي:

• الكبد والكلى: هذان الجزءان يحتويان على أعلى نسبة منه، خاصةً كبد وكلى الحملان. فكبد الحمل يحتوي على 990% من الدرعة اليومية المنصوح بها في كل 100 غم.
• المحّار: لا يحتوي على الكثير من فيتامين ب12 فقط، ولكن على مضادات أكسدة وبروتينات أيضًا.
• السردين: لكل 150 غم، يحتوي على ضعف الجرعة اليومية المنصوح بها.
• التونة: 100 غم من التونة تقدم 160% من الجرعة اليومية المنوصح بها.
• السلمون: 180 غم من السلمون تحتوي على 80% من الجرعة اليومية المنصوح بها.

إذا لاحظت إصابتك بأعراض الفقر التي ذكرناها، لا تتردد في زيارة طبيب متخصص. لا يوجد أفضل من متخصص يساعدك على اتباع نظام غذائي متوازن.

 

اقرا ايضا : فيتامين D (فيتامين د ) - أهميته وفوائده ومصادره والأطعمة الغنية به 

لا يتواجد فيتامين ب B12 في الأغذية النباتية، إلا أنه يتواجد في الحبوب المدعمة، والخضروات الورقية الخضراء اللون، وفيما يلي نتعرف على مصادر فيتامين ب B12 بوحدة الميكروجرام.

• كوب واحد من الحليب 250 مل يحتوي على ما يتراوح بين 1.2 و1.4 ميكرو جرام من فيتامين ب B12.
• 75 جرام من كبد البقر أو الغنم تحتوي على ما يتراوح بين 53 و 66 ميكروجرام من الفيتامين.
• 75 جرام من كبد الدجاج تحتوي على ما يتراوح بين 12.6و 23.4 ميكروجرام من فيتامين ب B12.
• 75 جرام من لحم الأبقار المفروم تحتوي على ما يتراوح بين 2.4 و 2.7 ميكروجرام.
• 75 جرام من الدجاج تحتوي على ما يتراوح بين 0.2و 0.3 ميكروجرام.
• 75 جرام من سمك السردين المعلب يحتوي على 6.8 ميكروجرام.
• 75 جرام من سمك التونة المعلب يحتوي على 2.2 ميكروجرام.
• بيضة واحدة تحتوي على ما يتراوح بين 0.7 و0.8 ميكروجرام.