ماسك النيلة الزرقاء - وصفات النيلة للبشرة والجسم والشعر

فيتامين B (فيتامين بي ) - أهميته فوائده ومصادره وطرق استخدامه والاطعمة الغنية به

تتكون مجموعة فيتامينات ب من 8 عناصر غذائية دقيقة تلعب أدوارًا مهمة جدًا في عملية امتصاص الطاقة من الطعام. معظم الناس يحصلون على احتياجاتهم اليومية منها من خلال الطعام. ولكن، في بعض المواقف، تناول المكملات التي تحتوي على جميع هذه العناصر قد يكون مفيدًا وضروريًا. في هذه المقالة، نستعرض الاستعمالات الأساسية، التوصيات، والجرعات المنصوح بها لفيتامينات ب.

ما هي فيتامينات ب B ؟

الفيتامينات عناصر يحتاج الجسم إلى الحصول عليها بشكل طبيعي. وعلى عكس المغذيات الكبرى، الفيتامينات لا توفر الطاقة للجسم ونحتاج إلى كميات صغيرة منها، ولكن النقص يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات وأمراض متعددة. 
اكتشف العلماء أن مجموعة فيتامينات ب تتكون في الواقع من 8 مركبات مختلفة. هذه المجموعة تشارك في وظائف مهمة في الجسم على المستوى الخلوي الأيضي. 

هذه المركبات قابلة للذوبان في الماء، لذلك يقوم الجسم بإخراجها عن طريق البول، ولا يوجد وسيلة يمكن من خلالها تخزين هذه العناصر. نتيجة لذلك، نحتاج إلى استهلاكها يوميًا بكميات معينة لتعويض النقص

 

فيتامينات ب B  ووظائفها

كما ذكرنا، حتى الآن، تم اكتشاف 8 مركبات مختلفة تنتمي إلى هذه المجموعة. وهي ووظائفها كالآتي:

• ب1 أو الثيامين: أساسي لنمو ووظائف الأعضاء كالمخ والقلب.
• ب2 أو الريبوفلافين: يبرز بسبب قدراته المضادة للأكسدة والدور الذي يلعبه في إزالة العقاقير والسموم من الجسم.
• ب3 أو النياسين: يعمل على دعم وظائف الإنزيمات. ويساعد الجسم على تحضير الحمض النووي وله أدوار مهمة في الجهاز الهضمي، العصبي والجلدي.
• ب5 أو حمض البانتوثنيك: يبرز لدوره في استقلابالهرمونات والكوليسترول. يعد أساسي لصحة المخ والجهاز العصبي.
• ب6 أو البيريدكسين: يساعد الجسم على إنتاج خلايا الدم الحمراء الجديدة ويحافظ على الجهاز المناعي.
• ب7 أو البيوتين: يدعم نمو بعض الأنسجة كالعظام والشعر والأظافر.
• ب9 أو حمض الفوليك: يستخدمه الجسم لإنتاج المواد الوراثية كالحمض النووي. خلال الحمل، يقلل خطر الإصابة بالتشوهات الخلقية في المخ والعمود الفقري.
• ب12 أو الكوبلامين: يعمل على الحفاظ على الجهاز العصبي وهو ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء.

 

 اقراي ايضا : وصفات طبيعية لزيادة هرمون البروجسترون ( الانوثة ) وزيادة الخصوبة

الجرعات والصورة التجارية المتاحة

في مكملات فيتامين ب المتاحة في الأسواق، عادةً ما يمكنالعثور على العناصر الثمانية. ولكن من الممكن العثور على كل منها على حدة في صورة مكمل غذائي أيضًا. وأكثر الوسائل شيوعًا لاستهلاكها هي الأقراص الفموية.

يتم تحديد المتطلبات اليومية من المعادن والفيتامينات عن طريق المؤسسات المختصة المسؤولة. ولكن، في بعض الحالات، يمكن أن تختلف الأرقام قليلًا وفقًا للمنطقة أو البلد.

الاستهلاك اليومي المنصوح به فيتامين B

 يضمن حصول الإنسان على الكمية الضرورية من العناصر الغذائية وتجنب أي نقص قد يؤدي إلى أمراض. وحسب مكتب المكملات الغذائية، الكميات المنصوح باستهلاكها من فيتامينات ب هي كالآتي:

	الرجال	النساء	الحوامل	ما قبل المراهقة
ب1	1.2 مغ	1.1 مغ	1.4 مغ	1.4 مغ
ب2	1.3 مغ	1.1 مغ	1.4 مغ	1.6 مغ
ب3	16 مغ	14 مغ	18 مغ	17 مغ
ب5	5 مغ	5 مغ	6 مغ	7 مغ
ب6	1.3 مغ	1.5 مغ	1.9 مغ	2 مغ
ب7	31 ميكروغرام	30 ميكروغرام	30 ميكروغرام	35 ميكروغرام
ب9	400 ميكروغرام	400 ميكروغرام	600 ميكروغرام	500 ميكروغرام
ب12	2.4 ميكروغرام	2.4 ميكروغرام	2.6 ميكروغرام	2.8 ميكروغرام

بعض المكملات توفر احتياجاتنا اليومية، والبعض الآخر يحتوي على جرعات أعلى كثيرًا. وبرغم أنها يمكن أنتكون مفيدة في بعض الحالات، من الأفضل دائمًا استشارة طبيب متخصص قبل استعمالها.

 

استعمالات وفوائد فيتامينات ب B

لنلق نظرة على بعض الاستعمالات المحددة المعدومة بالأدلة العلمية.
المزاج، القلق والضغط العصبي
ندرك أكثر مع مرور الوقت حقيقة أن الحالة الغذائية لها تأثير هائل على الاضطرابات النفسية والعصبية. بعض العناصر الغذائية توفر تأثيرًا إيجابيًا على هذه الجوانب، ومنها فيتامينات ب، كما هو مثبت في مراجعة منهجية حديثة تمت على الحالة المزاجية.

بالإضافة إلى ذلك، تُظهر الدراسات أن فيتامينات ب تستطيع أن تفيد مزاج الأفراد الأصحاء بنفس قدر هؤلاء المعرضين لخطر الاضطرابات. والتأثيرات تكون أوضح في حالات الضغط العصبي والاكتئاب. ولكن، لم يتم إثبات هذه التأثيرات في حالة القلق.

التطبيقات الموضعية للجروح والإصابات
درس الباحثون تأثيرات استعمال هذه المركبات على الجروح والإصابات بسبب الدور الذي تلعبه في تطوير الخلايا الظهارية.
أظهرت تراكيب معينة من فيتامينات ب تأثيراتها الإيجابية في هذه المواقف، وعند استعمالها موضعيًا، ساعدت على دعم العملية الفسيولوجية الخاصة بشفاء الإصابات والتئام الجروح.

 

موانع الاستعمال والأعراض الجانبية

بالنظر إلى أن هذه العناصر لا تتراكم في الجسم، من الصعب جدًا تناول كميات تعتبر سامة من خلال الأطعمة. من الآمن أيضًا استعمال المكملات إذا تم اتباع الإرشادات والجرعات المحددة من قبل الأطباء المتخصصين.

في بعض الحالات، يمكن ظهور أعراض جانبية معينة عند استعمال المكملات الغذائية بدون إشراف احترافي. وفقًا للهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية، التالية آثار سلبية محتملة:
استعمال جرعات عالية جدًا من فيتامين ب6 لفترات طويلة يمكن أن يؤدي إلى تلف في الخلايا العصبية.
مكملات الفولات يمكن أن تخفي أعراض نقص ب12. نتيجة لذلك، يمكن لتشخيص الحالة أن يكون صعبًا.
جرعات ب5 العالية يمكن أن تؤدي إلى الإسهال.
بعض أشكال ب3 يمكن أن تزيد من مستويات السكر في الدم، تؤدي إلى انخفاض ضغط الدم، الإجهاد ومشكلات الكبد.

 

اقرا ايضا : فيتامين D (فيتامين د ) - أهميته وفوائده ومصادره والأطعمة الغنية به 

أفضل المصادر الغذائية لفيتامين (ب B )

بما سمعت أن فيتامين (ب) المركب مهم جدًا لجسم الإنسان. ولكن هل تعرف بالضبط ما هي الفيتامينات المختلفة التي تشكل هذه المجموعة؟ هل تعرف ما هي أفضل المصادر الغذائية لهذا العنصر؟

تابع القراءة وسنخبرك بكل ما تحتاج لمعرفته حول فيتامين (ب)، بما في ذلك كل الفيتامينات المدرجة في هذه المجموعة وأفضل المصادر الغذائية.
الفيتامينات هي مغذيات دقيقة ذات أهمية حيوية لجسم الإنسان، وهذا لأنها تحتوي على خصائص معينة تعزز الأداء السليم للجسم بشكل كبير.


هناك أنواع فيتامينات كثيرة، لكن اليوم سنركز على تلك التي تشكل المجموعة (ب). إن وجودها ضروري لـ:

• الأداء السليم للخلايا التي تشكل جميع أجهزة وأعضاء الجسم.
• إنتاج طاقة الجسم.
• استيعاب الطاقة التي توفرها الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون التي نأكلها.
• نقل العناصر الغذائية الأساسية.

عندما نتحدث عن فيتامين (ب) المركب، فإننا نشير إلى مجموعة من الفيتامينات تعمل بشكل جماعي. وهي تشمل:

• الثيامين (ب 1)
• الريبوفلافين (ب 2)
• النياسين (ب 3)
• حمض البانتوثنيك (ب 5)
• البيريدوكسين (ب 6)
• البيوتين (ب 7)، المعروف أيضًا باسم فيتامين (ح))
• حمض الفوليك (ب 9)
• الكوبالامين (ب 12)

 

المصادر الغذائية لفيتامين (ب B )

الفيتامينات المذكورة أعلاه موجودة بشكل طبيعي في أنواع مختلفة من المواد الغذائية. ويعني ذلك أنه يمكنك الحصول على كل الفيتامينات التي تحتاجها ليعمل جسمك بشكل سليم من نظامك الغذائي، طالما كان نظام غذائي متوازن.
على الرغم من ذلك، يمكنك كذلك اللجوء إلى مكملات الفيتامينات، والتي أن تساعدك عندما يكون هناك نقص ما. يصفها الأطباء بشكل أساسي عندما يكتشفون نقصًا أو عندما يحتاج الشخص إلى تحسين بعض وظائفه الحيوية.

سنتحدث الآن عن كل واحد من الفيتامينات الموجودة في المجموعة (ب) ومصادره. 

الثيامين أو (ب B 1)

الثيامين فيتامين يساعد على تنظيم شهيتك، إلى جانب دعم وظائفك الأيضية.

يمكنك العثور على هذا الفيتامين في أطعمة مثل اللحم البقري، والحبوب المعززة، والخضر الورقية، والعدس، والبازلاء الخضراء، والمكسرات، وجنين القمح.

الريبوفلافين أو فيتامين (ب 2 B ) 

البيض من المصادر الرئيسية لفيتامينات المجموعة (ب)، وخاصة الريبوفلافين.
يعزز الريبوفلافين صحة الجلد. يمكنك الحصول عليه من منتجات الألبان مثل الحليب، والزبادي، والجبن، وغيرها.
ومع ذلك، فإن منتجات الألبان ليست المصدر الوحيد للريبوفلافين. يمكنك أيضًا الحصول عليه من بعض الخضروات مثل السبانخ، والهليون، ومعظم الخضر الورقية الداكنة. كما يمكنك الحصول عليه من الدجاج، والسمك، والبيض، والحبوب الكاملة.

النياسين أو فيتامين (ب 3 B )

البقوليات والحبوب هي مصادر نباتية لفيتامين (ب 3) أو النياسين.
النياسين من فيتامينات (ب) المركبة، ويعزز الأداء السليم للجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية. علاوة على ذلك، سيساعدك على الشعور بالنشاط.
أفضل مصادر النياسين هي الدجاج، والسلمون، والتونة. يمكنك كذلك الحصول عليها من البقوليات، والحبوب الكاملة، والفول السوداني، والمعكرونة. في الواقع، هذه مصادر ممتازة لهذا الفيتامين.  

حمض البانتوثنيك أو فيتامين (ب 5 B )

حمض البانتوثنيك له أهمية حيوية في تخليق وعمل الإنزيمات.
أفضل مصادر حمض البانتوثينيك هي الأفوكادو، والزبادي، والعدس، والبازلاء، وغيرهما من البقوليات. يمكنك كذلك الحصول على كميات صغيرة لكن كافية من حمض البانتوثنيك عن طريق استهلاك البروكلي، والمشروم، والبطاطا الحلوة. 

فيتامين (ب) المركب – البيريدوكسين أو فيتامين (ب 6 B )

الموز مصدر كبير للفيتامينات والمعادن، فهو يحتوي على كمية كبيرة من فيتامين (ب 6).
ترجع أهمية (ب 6) إلى قدرته على المساعدة في إنتاج خلايا الدم الحمراء. لذلك، فإنه يعزز صحة الدورة الدموية.
أفضل مصادر هذا الفيتامين هي الدواجن والمحاريات. يمكنك كذلك الحصول عليه من الخضروات الورقية الخضراء، والموز، والبطاطس، والحبوب الكاملة.

البيوتين أو فيتامين (ب 7 B )

سمك السلمون غني بالبيوتين وفيتامينات (ب) الأخرى.
البيوتين له العديد من الفوائد للبشرة، كما أنه جيد بشكل خاص لتعزيز صحة الشعر والبشرة. كما أنه يساعد الإنزيمات على الحصول على الطاقة التي تحتاجها من العناصر الغذائية في النظام الغذائي.
يمكنك العثور عليه بشكل رئيسي في صفار البيض والكبد، وكذلك في السلمون، والأفوكادو. وبالمثل، فإن الغالبية العظمى من الفواكه والخضروات، والجبن والحبوب، تحتوي على كميات صغيرة من البيوتين.
حمض الفوليك أو فيتامين (ب 9)
يعرف الكثير منا أن حمض الفوليك حيوي لصحة خلايا الدم الحمراء وتحسين وظائف الجهاز العصبي. علاوة على ذلك، فإنه ضروري للتطور الجنيني، لذلك يجب على النساء الحوامل إضافته إلى نظامهن الغذائي.

أفضل المصادر الغذائية لهذا الفيتامين المهم هي الخضر الورقية، ولكن يمكنك أيضًا الحصول على حمض الفوليك من منتجات حبوب القمح الكاملة.

فيتامين (ب 12 B )

يساعد فيتامين (ب 12) في تخليق خلايا الدم الحمراء، تمامًا مثل نظيره فيتامين (ب 6). كما أنه يحسن أداء الجهاز العصبي والتطور الجنيني.
هذا الفيتامين موجود بشكل حصري تقريبًا في الأطعمة ذات الأصل الحيواني، مثل لحم البقر، والدجاج، والديك الرومي، والأسماك، والمحار.
ومع ذلك، هناك العديد من المنتجات غير الحيوانية المعززة مثل الحبوب ومشتقات الصويا تحتوي على كميات صغيرة من فيتامين (ب 12).
إلا أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا معرضون لخطر الإصابة بنقص فيتامين (ب 12) بسبب طبيعة نظامهم الغذائي. لهذا يجب عليهم اللجوء إلى المكملات الغذائية التي تحتوي على هذا الفيتامين.

النظام الغذائي المتوازن وفيتامين (ب) المركب

بعد قراءة هذه المعلومات يجب أن تكون على دراية بأنواع مختلفة من المواد الغذائية التي تحتوي على فيتامين(ب) المركب. يُفترض كذلك أن تعرف مجموعة واسعة من المنتجات التي تحتوي على الفيتامينات التي تحتاج إليها.

لذلك نوصي باتباع على نظام غذائي متوازن حتى تتمكن من الحصول على كل فيتامينات (ب) التي يحتاجها جسمك، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الأخرى الضرورية لجسمك.