الروتين الكوري للبشرة - وصفات ماسكات كورية طبيعية للعناية بالوجه

 فيتامين D (فيتامين د ) - أهميته وفوائده ومصادره والأطعمة الغنية به

يعد فيتامين د أو فيتامين دال (بالإنجليزية: Vitamin D) أحد الفيتامينات الذائبة في الدهون ويسمى أيضاً بفيتامين الشمس، لأن الجسم يقوم بتصنيعه عند التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية، وتعتبر أشعة الشمس هي العامل الأهم في تصنيع فيتامين د بالجسم عبر الجلد. سنتعرف على أنواع فيتامين د، ومصادره، وجرعاته المناسبة، والمعدل الطبيعي لفيتامين دال في الجسم.

 

ما هو فيتامين د؟

فيتامين د هو نوع من الفيتامينات المهمة التي يحتاجها جسم الإنسان ويمكن إنتاجه عن طريق التعرض لضوء الشمس.

ويساهم هذا الفيتامين في حماية العظام بتنظيم نسب عنصري الكالسيوم والفوسفات في جسم الإنسان، ولأنه يمكن الحصول عليه من ضوء الشمس يطلق عليه "فيتامين الشمس".

كما يمكن الحصول على فيتامين "د" عن طريق أنواع معينة من الأطعمة أو عن طريق المكملات الغذائية، التي يحددها الأطباء

 

أنواع فيتامين د

هناك نوعان أساسيان من فيتامين دال وهما

• فيتامين D2 (إرغوكالسيفيرول): يوجد في بعض المصادر النباتية.
• فيتامين D3 (كولي كالسيفيرول): يوجد في المصادر الحيوانية.

يوصى في الغالب عند اختيار مكملات فيتامين د باختيار الأنواع التي تحتوي على كولي كالسيفيرول أو فيتامين D3، حيث تختلف عمليات الاستقلاب التي تتم في الكبد لكل من فيتامين د2 ود3، ويرجح زيادة فعالية فيتامين D3 مقارنة بفيتامين D2، فهو الشكل الطبيعي الذي يصنع في الجسم عند التعرض لأشعة الشمس.

 

ما هو دور فيتامين د في الجسم؟

فيتامين د هو أحد الفيتامينات التي تذوب في الدهون، وهو مهم من أجل استمرار عدد من وظائف الجسم بشكل طبيعي، وتتضمن الوظائف التي تحتاج إلى توفر فيتامين د:

• بناء العظام
• الحفاظ على مستويات الكالسيوم طبيعية في الدم وفي العظام
• تنظيم نقل الإشارات العصبية
• المساهمة في تقلص واسترخاء العضلات
• تنظيم عمل القلب والوقاية من أمراض القلب والسكري.
• تعزيز ودعم الجهاز المناعي والوقاية من الأمراض المعدية

 

مصادر فيتامين د

تتعدد مصادر فيتامين د بين مصادر طبيعية وغير طبيعية، ويفضل الحصول عليه من مصادره الطبيعية، فأين يوجد فيتامين د؟ 

 

فيما يلي نذكر أهم مصادر فيتامين دال:

• الشمس: تعد الشمس المصدر الرئيسي لفيتامين D، إذ يسهم التعرض الكافي لها يومياً مدة 15 دقيقة على الأقل في تحفيز إنتاج فيتامين د3 (كوليكالسيفيرول) في الجلد تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية، أما فيتامين د2 (إرغوكالسيفيرول) فيتم إنتاجه في النبات، ويوجد في الأغذية المدعمة بفيتامين D.

• أطعمة تحتوي على فيتامين د: يستطيع الجسم تصنيع كميات كافية من فيتامين D، ولكن قد لا يحصل الشخص على ما يكفي منه إن كان لا يتعرض بشكل كاف إلى أشعة الشمس، أو إذا كان الجسم يواجه صعوبة في امتصاص فيتامين د، كل ذلك يؤدي إلى حدوث نقص فيه، وظهور الأعراض التي تترتب على ذلك.

 

أفضل الأطعمة التي تزود الجسم بفيتامين د والغنية به 

1. الأسماك الدهنية: تعد الأسماك الدهنية من مصادر فيتامين D الجيدة، كسمك السلمون الذي تحتوي 100 غرام منه على حوالي 526 وحدة دولية من فيتامين D. ومن الأمثلة الأخرى على أسماك تحتوي فيتامين دال بكميات جيدة سمك السلمون المرقط، والماكريل، وسمك التونة، وثعبان البحر.
2. سمك التونة المعلب: الأسماك الطازجة ليست الطريقة الوحيدة للحصول على فيتامين د، إذ يوجد فيتامين د أيضاً في أسماك التونة المعلبة والسردين، حيث يوجد في 100 جرام من التونة الخفيفة المعلبة 268 وحدة دولية من فيتامين د، بينما تحتوي 100 جرام من سمك السردين المعلب على 193 وحدة دولية.
3. أنواع معينة من الفطر: للفطر القدرة على إنتاج فيتامين D عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية، ولكن هناك أنواع تزرع في الظلام، وبالتالي لا تحتوي على فيتامين د، إلا أن بعض العلامات التجارية المحددة تزرع الفطر تحت الأشعة فوق البنفسجية لتحفيز إنتاج فيتامين D.
4. الحليب المدعم: لا يحتوي الحليب على فيتامين د بشكل طبيعي، ولكن معظم الأنواع التي تباع في الأسواق تدعم به. كما يدعم أحياناً حليب الصويا والأرز أيضاً لتعويض نقص فيتامين د فيها.
5. بعض أنواع عصير البرتقال: بعض أنواع عصائر البرتقال تكون مدعمة بفيتامين D، وعادةً ما يحتوي كوب واحد من عصير البرتقال المدعم على حوالي 100 وحدة دولية من فيتامين D، لكن تختلف الكمية باختلاف العلامة التجارية.
6. صفار البيض: من مصادر فيتامين دال أيضاً صفار البيض، لذلك من المهم تناول البيض كاملاً وليس فقط البياض، إذ يحتوي صفار بيضة واحدة على حوالي 37 وحدة دولية من فيتامين دال، ولكن لا يوصى بمحاولة الحصول على حاجة الجسم اليومية من الفيتامين فقط من البيض.
7. الحبوب المدعمة: هناك بعض أنواع الحبوب منخفضة السعرات الحرارية مدعمة بفيتامين د تساعد الجسم في الحصول على جزء من حاجته اليومية من الفيتامين والوقاية من نقصه. يمكن تناول هذه الحبوب مع الحليب المدعم حيث يحتوي الحليب أيضاً على الكالسيوم.
8. كبد البقر: تحتوي كبدة البقر على العديد من العناصر الغذائية، وتحتوي الحصة الواحدة من كبد البقر المطبوخ على حوالي 50 وحدة دولية من فيتامين D، بالإضافة إلى فيتامين أ، والحديد.
9. زيت كبد الحوت: تحتوي ملعقة واحدة من زيت كبد الحوت (بالإنجليزية: Cod Liver Oil) على حوالي 1300 وحدة دولية من فيتامين د، وذلك أكثر من ضعف الحاجة اليومية (600 وحدة دولية في اليوم الواحد).

 

• المكملات الغذائية: تتوفر مكملات فيتامين D الغذائية في صورة نقط بالفم، وشراب، وحبوب فيتامين د، وإبر للحقن في العضل.

 

ما هي فوائد فيتامين د

يعتبر فيتامين د من أهم الفيتامينات المشاركة في عملية التمثيل الغذائي لبناء العظام، وذلك من خلال تسهيل امتصاص الأمعاء للكالسيوم، ويساهم فيتامين D أيضاً في نقل الكالسيوم من الأمعاء إلى الدم بواسطة بروتينات تسمى الكالبيندين (بالإنجليزية: Calbindin). كما يحفز امتصاص المغنيسيوم والفوسفات.

بالإضافة إلى ذلك، يعمل فيتامين D على ضبط مستويات الكالسيوم والفسفور في الدم؛ ويساعد العظام على زيادة امتصاص الكالسيوم، وبالتالي تعزيز قوة وكثافة العظام، والوقاية من هشاشة العظام وترققها، والكساح. ويجدر الذكر أن فيتامين D يقي من نقص الكالسيوم، ومشاكل العظام عند مرضى الفشل الكلوي.

ومن أهم فوائد فيتامين دال الأخرى ما يلي:

• تقليل اضطرابات الجهاز الهضمي خاصة القولون العصبي.
• الوقاية من مرض التصلب المتعدد (بالإنجليزية: Multiple Sclerosis)، إذ تساهم المستويات الكافية من فيتامين D في الدم في الوقاية من الإصابة بهذا المرض.
• تنظيم مستويات الإنسولين في الجسم، وتقليل خطر الإصابة بداء السكري من النوع 1.
• زيادة فرص الحمل بعد التلقيح أو الإخصاب الصناعي لدى النساء اللاتي لا يعانين من نقص فيتامين D مقارنة بمن يعانين من نقصه.
• تعزيز الخصوبة لدى الرجال عن طريق تحسين مستويات هرمون التستوستيرون، وكذلك تحسين جودة السائل المنوي.
• الحفاظ على سلامة الأم الحامل والجنين، وتجنب الولادة المبكرة، والوقاية من تشوه عظام الجنين.
• المساهمة في نمو عظام الأطفال والوقاية من الكساح، وينصح بإعطاء مكملات فيتامين دال للرضع منذ الولادة تحت إشراف الطبيب؛ حيث أن حليب الأم لا يمدهم بالكمية الكافية منه.
• تقوية المناعة، والحماية من السرطان والأمراض المزمنة خاصة لدى كبار السن. كما يقلل فيتامين د من خطر الأمراض المناعية، ويرتبط نقصه بزيادة خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية والتعرض للأمراض المختلفة.
• تخفيف أعراض متلازمة ما قبل الطمث مع مكملات الكالسيوم، إذ يساعد فيتامين D في تقليل الإنتاج الزائد من المواد الشبيهة بالهرمونات التي تسمى البروستاجلاندين (بالإنجليزية: Prostaglandin) والتي تتسبب في حدوث الألم المصاحب للحيض، مما يساهم في تقليل هذا الألم.
• تحفيز بصيلات الشعر القديمة، وزيادة وتحفيز تكوين بصيلات شعر جديدة، كذلك يعتقد أن هناك علاقة بين الثعلبة ونقص فيتامين D.

 

ما هي جرعة فيتامين د اليومية

تختلف الاحتياجات اليومية الموصى بها من فيتامين D حسب الفئة العمرية، كالآتي:

• جرعة فيتامين د اليومية للرضع من الولادة حتى عمر السنة: جرعة 400 وحدة دولية يومياً، وتؤخذ في صورة نقط بالفم.
• جرعة فيتامين د اليومية للأطفال بعد السنة حتى عمر 18 عاماً: 600 وحدة دولية يومياً.
• جرعة فيتامين د اليومية للكبار البالغين من 19-71 سنة: 600 وحدة دولية يومياً.
• جرعة فيتامين د اليومية لكبار السن فوق عمر 71 سنة: 800 وحدة دولية يومياً.
• جرعة فيتامين د للحامل: 1000-4000 وحدة دولية يومياً. ويجدر الإشارة إلى أن فيتامينات الحمل تحتوي على فيتامين د ولكن بجرعة 400 وحدة دولية فقط وهي كمية غير كافية.

 

ما هي أعراض نقص فيتامين د؟

يلعب فيتامين د العديد من الأدوار المهمة في جسمك، بما في ذلك المساعدة على:

• المحافظة على قوة العظام والأسنان
• تعزيز وظيفة العضلات المناسبة
• تسهيل التواصل بين عقلك وجسمك
• محاربة العدوى

بالنظر إلى هذه المسؤوليات المهمة، فلا عجب أن نقص فيتامين (د) يمكن أن يؤدي إلى عواقب صحية، كما يضيف د. براون.

ومع ذلك، يشير أيضًا إلى أن العلامات الفورية لا يمكن ملاحظتها دائمًا عند البالغين، حتى يصبح النقص شديدًا.

يمكن أن تشمل أعراض نقص فيتامين د ما يلي:

• إعياء
• ضعف العضلات و / أو الألم
• الم المفاصل
• كآبة

إذا لاحظت هذه العلامات، فتحدث إلى طبيبك، والذي يمكنه استخدام اختبار الدم لتقييم مستويات فيتامين (د) لديك وتقديم المشورة بشأن ما إذا كنت تعاني من نقص وقد تحتاج إلى تناول مكملات، كما يوصي د. براون. في الواقع، بغض النظر عما إذا كنت تعاني من هذه الأعراض أم لا، سيقوم طبيبك بفحص مستويات فيتامين (د) في جسمك سنوياً.

 

أعراض نقص فيتامين د النفسية

يسبب النقص في فيتامين د تغيرات في الحالة النفسية أهمها القلق والتوتر وتغيرات المزاج، إذ تربط عدة من الدراسات ما بين نقص فيتامين د واضطرابات القلق، كما تثبت دراسات أخرى عند المرأة الحامل أن وجود كفاية من فيتامين د يساهم كثيرًا في تحسين المزاج والراحة والتخلص من القلق. 

 

أعراض نقص فيتامين د على العضلات

يسبب نقص فيتامين د الألم في العضلات والضعف العضلي وصعوبة الحركة ونقصًا في تقلص العضلات. وذلك لأن فيتامين د مهم للحفاظ على مستويات طبيعية من الكالسيوم في الجسم، والكالسيوم بدوره مهم لنشاط وصحة العضلات وللتخلص من نواتج استهلاك الطاقة والوقاية من التعب العضلي. ومع نقص فيتامين د فإن نقص الكالسيوم يسبب آلام العضلات وضعف التقلص والتعب.

  

أعراض نقص فيتامين د على الجلد

• يسبب نقص فيتامين د مجموعة من الأعراض على الجلد، والتي تتضمن:
• جفاف الجلد وشيخوخة الجلد المبكرة
• تشققات الجلد
• تساقط الشعر لأن فيتامين د ضروري لنمو بصيلات الشعر
• تأخر وضعف شفاء الجروح
• الطفح الجلدي، إذ تلاحظ احمرار وحكة مع جفاف في الجلد
• حب الشباب

  

أعراض نقص فيتامين د على العظام

فيتامين د عنصر أساسي في عملية تكون العظام وبناء الخلايا العظمية وترسب الكالسيوم في العظام. دون وجود فيتامين د أو عند حدوث نقص في مستوياته فإن كثافة العظام سوف تنقص بشكل كبير بسبب سحب الكالسيوم والفوسفات من العظام ونقلها إلى الدم، وهو ما يؤدي إلى:

• ترقق العظام
• آلام العظام
• سهولة التعرض للكسور والرضوض

  

أعراض نقص فيتامين د على الأعصاب

يسبب نقص فيتامين د عددًا من المشاكل العصبية، وذلك لأن فيتامين د يسبب نقص الكالسيوم في الدم والكالسيوم ضروري لإنجاز الوظائف العصبية. لذلك يؤدي نقص فيتامين د إلى تأخر نقل الإشارات العصبية وإلى مشاكل تتضمن:

• الدوار والتعب
• ضعف التركيز
• ضعف الذاكرة والوظائف المعرفية
• نوبات الصرع
• اضطراب الوعي والتخليط في حالات النقص الشديد المستمر في فيتامين د

  

أخطر أعراض نقص فيتامين د

يسبب فيتامين د عددًا كبيرًا من الأعراض والعلامات المهمة، لكن أخطر أعراض فيتامين د هي الأعراض التي ترتبط مع نقص الكالسيوم في الدم، والتي تتضمن:

• المشاكل القلبية وأهمها تباطؤ نبض القلب وعدم انتظام ضربات القلب
• الأعراض العصبية المتقدمة مثل اضطراب الوعي والتخليط والسبات ونوبات الصرع

 

لماذا يحدث نقص فيتامين د؟

هناك عدة أسباب لانخفاض مستويات فيتامين (د) لدى شخص بالغ، منها:

• تقدم العمر - تقل قدرة الجلد على إنتاج فيتامين (د) بمرور الوقت
• قلة التعرض لأشعة الشمس - ينتج جسمك فيتامين (د) فقط عندما تتعرض بشرتك لأشعة الشمس
• وجود بشرة داكنة - تؤثر درجة لون البشرة على كمية فيتامين د التي يتم إفرازها أثناء التعرض للشمس، حيث تسهل البشرة ذات اللون الفاتح إنتاج الفيتامين بشكل أكبر من البشرة الداكنة.
• نقص فيتامين (د) في النظام الغذائي - على الرغم من أن القليل جدًا من الأطعمة تحتوي على فيتامين (د) بشكل طبيعي، إلا أن العديد منها مدعم به
• الحالات الصحية التي تؤثر على مدى امتصاص الجسم لفيتامين د أو معالجته جيدًا، بما في ذلك مرض كرون ومرض الاضطرابات الهضمية والتهاب القولون التقرحي والتليف الكيسي والسمنة وأمراض الكلى أو الكبد المزمنة
• بعض الأدوية والإجراءات الطبية، مثل الملينات، والمنشطات، والأدوية التي يتم تناولها لعلاج ارتفاع الكوليسترول، والنوبات المرضية أو السل، بالإضافة إلى جراحة الالتفاف المعوي 

 

علاج نقص فيتامين د

يهدف علاج نقص فيتامين د إلى تعويض النقص في الفيتامين وإعادة مستوياته في الجسم إلى المدى الطبيعي. يعالج فيتامين د عادةً باستخدام المكملات الغذائية، وتحدد الجرعة العلاجية اليومية بناء على عدد من العوامل منها العمر وكمية التعرض للشمس والنظام الغذائي والحالة العامة.

 

وتعطى الجرعات التالية حسب الفئة العمرية:

• الأطفال أقل من عمر سنة: 400 وحدة دولية في اليوم (10 ميكروجرام)
• بين 1 – 70 سنة: 600 وحدة دولية يوميًّا (15 ميكروجرام)
• كبار السن بعمر أكثر من 71 سنة: 800 وحدة دولية يوميًّا (20 ميكروجرام).

في حالات نقص فيتامين د الشديدة قد يحتاج تعويض فيتامين د إلى العلاج الطبي من خلال حقن فيتامين د تحتوي على 50.000 وحدة دولية، ويتم إعطاء المريض عدة حقن على مدى عدة أسابيع ثم يتابع بالمكملات الغذائية كما السابق.

يساعد المغنزيوم في تحسين امتصاص فيتامين د، لذلك فمن الممكن إعطاء مكملات المغنزيوم من أجل العلاج.

بالإضافة إلى تعويض فيتامين د من خلال العلاج الطبي والمكملات الغذائية فمن المهم أيضًا تعديل النظام الغذائي لزيادة تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د، والتي تتضمن:

• الأسماك الدهنية
• البيض
• الحليب
• اللحم الأحمر
• كبد البقر
• منتجات الألبان

كما أن التعرض للشمس بشكل مستمر مهم من أجل زيادة تصنيع فيتامين د في الجسم، يفيد الخروج في الشمس لمدة نصف ساعة صباحًا كل يوم في تحسين مستويات فيتامين د.