حمية باليو – دليل المبتدئ الشامل لحمية العصر الحجري
هل سمعت عن حمية باليو من قبل؟ إذا كانت إجابتك نعم، فستتعلم اليوم المزيد عن فوائدها المحتملة. وإذا كانت إجابتك لا، سنقدم إليك دليل شامل للمبتدئين عنها.
نظام باليو الغذائي هو خطة غذائية قائمة على الأطعمة الشبيهة
بالأطعمة التي يُعتقد بأنها كانت تُتناول في العصر الحجري القديم الذي
يُقدّر تاريخه بين 2.5 مليون و10 آلاف عام مضت.
ويشمل نظام باليو الغذائي اللحوم الحمراء والأسماك والفواكه والخضراوات والمكسرات والبذور؛ وهي الأطعمة التي كان يُتحصل عليها في الماضي عن طريق الصيد والجمع. يحد نظام باليو الغذائي الأطعمة التي صارت شائعة عندما ساد نشاط الزراعة قبل 10 آلا عام. وتشمل هذه الأطعمة مشتقات الحليب والبقوليات والحبوب.
ومن الأسماء الأخرى التي تطلق على نظام باليو الغذائي: نظام العصر الحجري القديم ونظام العصر الحجري ونظام الصيد والجمع ونظام رجل الكهف.
ما الذي قد يدفعك إلى اتباع حمية باليو؟
في العصر الحجري، كان أسلافنا يتسمون بنفس صفاتنا الجينية تمامًا. وكانوا يحافظون على بقائهم عن طريق أكل أطعمة معينة كانت متاحة في زمنهم. لم يكونوا يعانون من المشكلات التي تواجهنا اليوم كالسمنة والسكري وأمراض القلب.وتشير بعض الدراسات إلى أن هذه الحمية يمكن أن تؤدي إلى فقدان هائل للوزن بدون حاجة إلى حساب عدد السعرات الحرارية المزعجة. ويوجد بعض الفوائد الصحية الأخرى لها أيضًا.
ويرجع ذلك إلى أن هذه الحمية تشجع على استهلاك الأطعمة العضوية 100%، ولا تسمح بأكل أطعمة اصطناعية أو معالجة صناعيًا.
يوجد بعض الأنواع المختلفة من حمية باليو، ولكنها تشترك جميعًا في الإرشادات العامة.
الاكل المسموح في ريجيم باليو
- اللحوم الحمراء
- الدواجن
- الأسماك
- البيض: يجب أن يكون عضويًا من مزرعة محلية
- الخضروات الطازجة
- الفواكه العضوية
- المكسرات: اللوز، عين الجمل، البندق، المكاديميا، بذور اليقطين وبذور عباد الشمس.
- الزيوت: زيت الزيتون وجوز الهند فقط.
- الدرنات: البطاطس، البطاطا الحلوة، اليام والفجل.
- التوابل: الثوم، الكركم، الروزماري والبقدونس.
الاكل الممنوع في حمية باليو
- البذور: القمح، الشوفان، الشعير، إلخ.
- البقوليات: الفاصوليا، العس، الفول السوداني، البسلة، إلخ.
- جميع منتجات الألبان.
- السكريات المكررة والملح.
- الزيوت النباتية: زيت الذرة، عباد الشمس، الصويا، وغيرها.
- الدهون المتحولة: الموجودة في المرغرين والأطعمة المعالجة.
الأطعمة المثيرة للجدل
لم يتناول أسلافنا بطبيعة الحال الطعام الذي نتناوله اليوم. ولكن لا يضر استخدام بعض هذه المنتجات من حين لآخر:
- مشروبات الأعشاب والشاي مفيدة جدًا وتحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة والمركبات الصحية.
- القهوة غنية بمضادات الأكسدة أيضًا وتُظهر العديد من الدراسات فوائدها الصحية المتعددة.
- الشوكولاتة الداكنة (70% من الكاكاو على الأقل) مغذية جدًا وتعتبر من الأطعمة الخارقة.
اقرا ايضا : رجيم الكيتو - كل ما تريد معرفته عن نظام كيتو دايت الغذائي لفقدان الوزن
ماذا تشرب في حمية باليو
الماء هو المفضل من ناحية المشروبات.
المشروبات التالية ليست بالتحديد مناسبة في حمية باليو ، ولكن يمكن شربها على أي حال:
الشاي: الشاي صحي و غني بمضادات الأكسدة والمركبات المفيدة المختلفة. الشاي الأخضر هو الأفضل.
القهوة: القهوة في الواقع عالية جدًا بمضادات الأكسدة أيضًا.و بها الكثير من الفوائد الصحية.
إيجابيات اتباع نظام باليو الغذائي:
مغذي وسهل لكي يتبع، ويتضمن ممارسة الرياضة
عند اكل الفواكه والخضروات ، ستتحصل على الكثير من الفيتامينات والمعادن الأساسية التي تحتاجها.
أيضا ،الريجيم فعلا بسيط. يجب اكل الأطعمة المقبولة وتجنب الأطعمة غير المقبولة – لا توجد خطة وجبات جاهزة أو دورة ريجيم تلتزم بها.
تجعلك تتخلص من الكثير من الأطعمة المصنعة بشكل طبيعي ، مثل الحبوب المصنعة أو السكر المضاف من خلال المشروبات الغازية أو العصير.”و يمكن ان تستفيد صحتك لأن النظام الغذائي يشجع على تناول الأطعمة المضادة للالتهابات – مثل الفواكه والخضروات والدهون غير المشبعة في المكسرات والزيوت المعينة. و يساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض ، مثل مرض السكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان.
السلبيات المحتملة لاتباع نظام باليو الغذائي:
التكلفة والصعوبة والأدلة المحدودة
قد يصبح مملا بعد وقت قصير فمن الصعب الحفاظ على نظام غذائي للصيد والجمع ،على المدى الطويل. فمعظم الأطعمة يتم تناولها بشكل عادي .
يمكن أن تكون غالية الثمن أيضًا – الأطعمة التي تزرع عضويًا وكذلك لحوم الأبقار التي تتغذى على العشب واللحوم الأخرى.
لا يوجد دليل علمي ملموس على أن حمية باليو تقي من المرض ، كما يقول ساندون. أي دليل على فوائده هو رواية. على الرغم من أن بعض الدراسات يبدو أنها تدعم فوائد نظام باليو الغذائي ، لا يزال العديد من العلماء يعتقدون أنه ليس لدينا حتى الآن أدلة كافية لمعرفة ما إذا كان نهج تناول الطعام صحيًا تمامًا وبدون مخاطر.
جدول رجيم باليو الاسبوعي
السبت
- الإفطار: بيض وقطعة فاكهة.
- الغداء: قطعة لحم بقري مع شرائح خيار وطماطم.
- العشاء: دجاج الليمون وموزة.
الأحد
- الإفطار: شريحة لحم وعصير طازج.
- الغداء: تونا، حقنة من اللوز، وحبة خوخ.
- العشاء: سلطة مع بطاطس وأناناس.
الاثنين
- الإفطار: بضع قطع برتقال، مكسرات، سلمون مع أعشاب.
- الغداء: سلطة دجاج مع القليل من زيت الزيتون.
- العشاء: سكالوب لحم العجل، خضروات مشوية، والقليل من الشمام.
الثلاثاء
- الإفطار: بيض، لحم مقدد وقطعة فاكهة.
- الغداء: برغر بدون خبز وبطاطس مطبوخة على البخار.
- العشاء: سلمون أو تونة مع خضروات.
الأربعاء
- الإفطار: بيض مخفوق، شرائح لحم، عصير برتقال.
- الغداء: خضروات من اختيارك وشريحة سلمون أو ستيك.
- العشاء: أرز أبيض، جمبري، ومكسرات.
الخميس
- الإفطار: بيض وقطعة فاكهة.
- الغداء: سمك النازلي أو ما يشبهه وحفنة من اللوز.
- العشاء: صدر ديك رومي وخضروات.
الجمعة
- الإفطار: بيض مقلي، سلطة وشاي أخضر.
- الغداء: سمك أبو سيف مع بطاطس مخبوزة.
- العشاء: سلمون أو تونة مطبوخة على البخار مع أفوكادو.
وجبات سناك خفيفة في ريجيم باليو
ليس هناك حاجة حقًا لتناول أكثر من ثلاث وجبات يوميًا ، ولكن إذا شعرت بالجوع ، فإليك بعض الوجبات الخفيفة باليو البسيطة والمحمولة بسهولة:
- الجزر الصغير
- البيض المسلوق
- قطعة من الفاكهة
- حفنة من المكسرات بقايا من الليلة السابقة
- شرائح التفاح مع بعض زبدة اللوز
- وعاء من التوت مع بعض كريمة جوز الهند
- لحم البقر
نتائج تقييم حمية باليو
قامت دراسات سريرية مختلفة بمقارنة حمية باليو مع الأنظمة الغذائية الأخرى، كحمية السكري وحمية البحر المتوسط.
وبشكل عام، تقترح النتائج أن حمية باليو تتميز ببعض السمات بالمقارنة مع الحميات الأخرى التي تعتمد على الفواكه، الخضروات، اللحوم قليلة الدهون، الحبوب الكاملة، البقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
الفوائد الصحية لنظام باليو
- تدعم فقدان الوزن بشكل أفضل.
- تطور درجة تحمل أعلى للجلوكوز.
- تسيطر على مستويات ضغط الدم.
- تقلل الدهون الثلاثية في الدم.
- تتحكم في الشهية بشكل أفضل.
تجدر الإشارة هنا إلى أننا لا نزال نحتاج إلى دراسات أخرى لتقييم نتائج وفوائد هذه الحمية طويلة الأمد ومخاطرها المحتملة أيضًا.
شكرا رائعة جدا
ردحذف