الروتين الكوري للبشرة - وصفات ماسكات كورية طبيعية للعناية بالوجه

ما هو نظام كيتو دايت الغذائي وأساسياته؟

نظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي يركز على الأطعمة التي توفر الكثير من الدهون الصحية وكميات كافية من البروتين وعدداً قليلاً جداً من الكربوهيدرات. الهدف هو الحصول على سعرات حرارية من الدهون أكثر من الكربوهيدرات.

يعمل النظام الغذائي على استنزاف احتياطيات الجسم من السكر، نتيجة لذلك ستبدأ في تكسير الدهون للحصول على الطاقة، وينتج عن هذا إنتاج جزيئات تسمى الكيتونات التي يستخدمها الجسم للوقود، عندما يحرق الجسم الدهون، يمكن أن يؤدي أيضاً إلى فقدان الوزن.

يُعرف نظام كيتو الغذائي بكونه نظاماً غذائياً منخفض الكربوهيدرات، حيث ينتج الجسم الكيتونات في الكبد لاستخدامها كطاقة، ويشار إليه بالعديد من الأسماء المختلفة - النظام الغذائي الكيتون، والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، نظام الكيتو، وغيره.

عندما تأكل شيئاً غنياً بالكربوهيدرات، ينتج جسمك الجلوكوز والأنسولين، والجلوكوز هو أسهل جزيء لجسمك لتحويله واستخدامه كطاقة، بحيث يتم اختياره على أي مصدر طاقة آخر.

 

 

يتم إنتاج الأنسولين لمعالجة الجلوكوز في مجرى الدم عن طريق نقله إلى الجسم، ونظراً لاستخدام الجلوكوز كطاقة أولية، فلن تكون هناك حاجة للدهون وبالتالي يتم تخزينها.

عادة في نظام غذائي طبيعي عالي الكربوهيدرات، سيستخدم الجسم الجلوكوز باعتباره الشكل الرئيسي للطاقة، عن طريق خفض تناول الكربوهيدرات ويتم تحريض الجسم على الحالة المعروفة باسم الكيتوزيه.

الكيتوزيه هي عملية طبيعية يبدأ الجسم بها لمساعدتنا في البقاء على قيد الحياة عندما يكون تناول الطعام منخفضاً، خلال هذه الحالة ننتج الكيتونات والتي يتم إنتاجها من تحلل الدهون في الكبد.

الهدف النهائي لنظام كيتو الغذائي هو إجبار جسمك على الدخول في هذه الحالة الأيضية، ونحن لا نفعل ذلك من خلال تجويع السعرات الحرارية ولكن تجويع الكربوهيدرات.

يجب أن تعرف أيضاً أن هناك الكثير من المفاهيم الخاطئة حول اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، والتي تسببت في نظرة سيئة السمعة إلى الكيتو، وكان هناك كم كبير من الدراسات التي نشرت على مدى السنوات الـ30 الماضية التي تبين كيف تكون كميات عالية من الدهون وقليل الكربوهيدرات مفيدة.

في بعض الأحيان يتم الخلط بين رجيم كيتو والوجبات الغذائية عالية الدهون والكربوهيدرات والتي تعتبر سيئة للجسم، بالطبع عندما تأكل الكثير من الأطعمة الدهنية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، فسوف تسبب لجسمك في المزيد من المشاكل.

أما إذا كنت تفكر في اتباع نظام غذائي قليل الدسم؟ فقد ثبت أن النظام الغذائي الكيتون أكثر صحة وفاعلية من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون.

 

عند تناول أطعمة غنية بالكربوهيدرات والدهون، ينتج جسمك الجلوكوز بشكل طبيعي، الكربوهيدرات هي أسهل ما يمكن للجسم معالجته، وبالتالي سوف يستخدمها أولاً، ما يؤدي إلى تخزين الدهون الزائدة على الفور، وهذا بدوره يؤدي إلى زيادة الوزن ومشاكل صحية مرتبطة بالأنظمة الغذائية عالية الدهون والكربوهيدرات (وليس نظام كيتو الغذائي).

 

حمية الكيتو

نظام الكيتو هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون، يساعد على إنقاص الوزن ويوفّر العديد من الفوائد الصحية. تحديداً ضد مرض السكري والسرطان والصرع ومرض الزهايمر.

 

أنواع نظام الكيتو

توجد عدّة إصدارات من نظام "كيتو دايت"، منها:

1. - النظام الغذائي الكيتوني القياسي SKD
   هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مع بروتين معتدل ونسبة عالية من الدهون. يحتوي عادةً على 70% دهون و 20% بروتين و 10% فقط كربوهيدرات.

2. - النظام الغذائي الكيتوني الدوري CKD
   يتضمن هذا النظام فترات من إعادة التغذية عالية الكربوهيدرات بعد اتباع أيام من نظام الكيتو، مثل 5 أيام "كيتون" تليها يومين يعود فيها تناول الكربوهيدرات.

3. - النظام الغذائي الكيتون المستهدف TKD
   يسمح هذا النظام بإضافة الكربوهيدرات حول التدريبات.

4. - النظام الغذائي الكيتون عالي البروتين
   يشبه النظام الغذائي الكيتون القياسي، ولكنه يحتوي على المزيد من البروتين. أي 60% دهون، 35% بروتين، 5% كربوهيدرات.

 

فوائد نظام الكيتو دايت

هناك العديد من الفوائد التي تأتي مع اتباع الكيتو دايت، بداية من خسارة الوزن وزيادة مستويات الطاقة إلى التطبيقات الطبية العلاجية.

يمكن لأي شخص الاستفادة بأمان من تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون، ستجد أدناه قائمة قصيرة بالفوائد التي يمكنك الحصول عليها من رجيم كيتو.

1.فقدان الوزن

يستخدم نظام الكيتو الغذائي أساساً دهون الجسم كمصدر للطاقة، لذلك هناك فوائد واضحة لفقدان الوزن في الكيتو، حيث تنخفض مستويات الأنسولين (هرمون تخزين الدهون) بشكل كبير، ما يحول جسمك إلى آلة لحرق الدهون.

علمياً أظهر نظام الكيتو نتائج أفضل مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة الدهون وعالية الكربوهيدرات، حتى على المدى الطويل.

2.السيطرة على سكر الدم

يخفض الكيتو بشكل طبيعي مستويات السكر في الدم بسبب نوع الأطعمة التي تتناولها، تشير الدراسات إلى أن النظام الغذائي الكيتون هو وسيلة أكثر فاعلية لإدارة ومنع مرض السكري مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية.

إذا كنت تعاني من مرحلة ما قبل السكري أو كنت مصاباً بداء السكري من النوع الثاني، فعليك التفكير بجدية في اتباع نظام غذائي الكيتون، لكن لا بد من استشارة الطبيب المختص بحالتك ومعرفة ما إذا كان النظام سوف يناسبك أم لا.

3.التركيز العقلي

كثير من الناس يستخدمون نظام الكيتو الغذائي، خصيصاً لزيادة الأداء العقلي، حيث تعد الكيتونات مصدراً كبيراً للوقود للدماغ، وعندما تقلل من تناول الكربوهيدرات، فإنك تتجنب الارتفاع المفاجئ في نسبة السكر في الدم، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى تحسين التركيز.

وخاصة مع إشارة الدراسات إلى أن زيادة تناول الأحماض الدهنية يمكن أن يكون لها تأثير كبير على وظائف الدماغ.

4.زيادة الطاقة وإبطاء الجوع

من خلال منح جسمك مصدر طاقة أفضل وأكثر موثوقية، ستشعر بمزيد من النشاط خلال اليوم، تبين أن الدهون هي أكثر الجزيئات فاعلية للحرق كوقود.

علاوة على ذلك، فإن الدهون بشكل طبيعي أكثر إشباعاً وينتهي الأمر بتركنا في حالة شبع لفترة أطول.

5.الصرع

تم استخدام نظام الكيتو الغذائي منذ أوائل القرن العشرين لعلاج الصرع بنجاح، لا يزال أحد العلاجات الأكثر استخداماً للأطفال الذين يعانون من الصرع غير المنضبط اليوم.

تتمثل إحدى الفوائد الرئيسية للنظام الغذائي الكيتو بخصوص الصرع في أنه يسمح باستخدام عدد أقل من الأدوية مع توفير تحكم ممتاز.

6.الكوليسترول وضغط الدم

أظهر نظام كيتو الغذائي أنه يحسن مستويات الدهون الثلاثية ومستويات الكوليسترول الأكثر ارتباطاً بتراكم الشرايين. وبشكل أكثر تحديداً، تُظهر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون زيادة كبيرة في HDL وانخفاض تركيز جزيئات LDL مقارنة بالأنظمة الغذائية قليلة الدسم.

تظهر العديد من الدراسات حول الأنظمة الغذائية الكيتونية أيضاً تحسناً أفضل في ضغط الدم مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى.

ترتبط بعض مشكلات ضغط الدم بزيادة الوزن، وهي ميزة إضافية لأن الكيتو يؤدي إلى خسارة الوزن، إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل أخرى تتعلق بضغط الدم، فيمكنك اتباع نظام الكيتو لحل هذه المشاكل، لكن بالتأكيد لا تبدأ بذلك بمفردك من دون استشارة طبيبك المختص.

7.مقاومة الأنسولين

يمكن أن تؤدي مقاومة الأنسولين إلى الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني إذا تركت دون علاج، تظهر كمية وفيرة من الأبحاث أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يساعد الأشخاص على خفض مستويات الأنسولين لديهم إلى مستويات صحية.

حتى لو كنت رياضياً، يمكنك الاستفادة من تحسين الأنسولين في الكيتو من خلال تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.

8.حب الشباب

من الشائع تجربة تحسينات في بشرتك عند التبديل إلى نظام كيتو الغذائي، حيث أكدت الدراسات التي تُظهر انخفاضاً في الآفات والتهابات الجلد عند التحول إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

 

وأظهرت دراسة أخرى وجود علاقة محتملة بين تناول نسبة عالية من الكربوهيدرات وزيادة حب الشباب، لذلك من المحتمل أن يساعد الكيتو في ذلك.

اقرا ايضا : رجيم بيجان | كل ما تريد معرفته عن هذه الحمية الغذائية

رجيم الكيتو دايت بالتفصيل

في عالم الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن، غالباً ما تستحوذ خطط الأكل منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين على الاهتمام، والتي يشار إليها باسم حمية الكيتو أو «كيتو دايت».

لكن النظام الغذائي الكيتون الحقيقي مختلف، على عكس الأنظمة الغذائية الأخرى منخفضة الكربوهيدرات والتي تركز على البروتين، تركز خطة الكيتو على الدهون والتي توفر ما يصل إلى 90% من السعرات الحرارية اليومية، وهذا ليس نوع النظام الغذائي الذي يجب أخذه كتجربة.

نصائح عند اتباع نظام الكيتو دايت

على الرغم من أن البدء في نظام الكيتو الغذائي يمكن أن يمثل تحدياً، إلا أن هناك العديد من النصائح والحيل التي يمكنك استخدامها لتسهيل الأمر.

• ابدأ بالاطلاع على ملصقات الأطعمة وفحص جرامات الدهون والكربوهيدرات والألياف لتحديد مدى ملاءمة الأطعمة المفضلة لديك لنظامك الغذائي.
• قد يكون التخطيط لوجباتك مسبقاً مفيداً أيضاً ويمكن أن يساعدك في توفير وقت إضافي على مدار الأسبوع.
• تقدم العديد من مواقع الويب ومدونات الطعام والتطبيقات وكتب الطبخ أيضاً وصفات صديقة للكيتو وأفكاراً للوجبات يمكنك استخدامها لإنشاء قائمة مخصصة خاصة بك.
• تقدم بعض خدمات توصيل الوجبات خيارات ملائمة لحمية الكيتو للحصول على طريقة سريعة ومريحة للاستمتاع بوجبات الكيتو في المنزل.
• عند الذهاب إلى التجمعات الاجتماعية أو زيارة العائلة والأصدقاء، قد ترغب أيضاً في التفكير في إحضار طعامك الخاص، ما يسهل عليك كبح الرغبة الشديدة والالتزام بخطة وجباتك.

نصائح فعالة تساعد في الدخول لنظام الكيتو دايت

1. التقليل من استهلاك الكربوهيدرات

يعد تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو العامل الأكثر أهمية في تحقيق الكيتوزية، وعادة تستخدم خلاياك الجلوكوز أو السكر كمصدر رئيسي للوقود.

ومع ذلك، يمكن لمعظم خلاياك أيضاً استخدام مصادر وقود أخرى، وهذا يشمل الأحماض الدهنية وكذلك الكيتونات والتي تُعرف أيضاً باسم أجسام الكيتون.

عندما يكون تناول الكربوهيدرات منخفضاً جداً، تنخفض مخازن الجليكوجين وتنخفض مستويات هرمون الأنسولين، هذا يسمح بإطلاق الأحماض الدهنية من مخازن الدهون في جسمك.

في دراسة استمرت أسبوعاً واحداً، يعاني الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن المصابين بداء السكري من النوع 2 والذين حدوا من تناول الكربوهيدرات إلى 21 جراماً أو أقل يومياً من مستويات إفراز الكيتون البولي اليومية التي كانت أعلى بـ27 مرة من مستويات خط الأساس لديهم.

 

2. أدخل زيت جوز الهند في نظامك الغذائي

يمكن أن يساعدك تناول زيت جوز الهند على الدخول في الحالة الكيتونية، حيث يحتوي على دهون تسمى الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs).

على عكس معظم الدهون، يتم امتصاص MCTs بسرعة ونقلها مباشرة إلى الكبد، حيث يمكن استخدامها على الفور للحصول على الطاقة أو تحويلها إلى كيتونات.

على الرغم من أن زيت جوز الهند يحتوي على 4 أنواع من MCTs، إلا أن 50% من دهونها تأتي من النوع المعروف باسم حمض اللوريك.

تشير بعض الأبحاث إلى أن مصادر الدهون التي تحتوي على نسبة أعلى من حمض اللوريك قد تنتج مستوى أكثر استدامة من الكيتوزية، هذا لأنه يتم استقلابه بشكل تدريجي أكثر من MCTs الأخرى.

عند إضافة زيت جوز الهند إلى نظامك الغذائي، من الجيد القيام بذلك ببطء لتقليل الآثار الجانبية للجهاز الهضمي مثل تقلصات المعدة أو الإسهال، على سبيل المثال: ابدأ بملعقة صغيرة يومياً واعمل ما يصل إلى ملعقتين أو 3 ملاعق يومياً على مدار الأسبوع.

لقد وجد عدد متزايد من الدراسات أن التواجد في الحالة الكيتونية قد يكون مفيداً لبعض أنواع الأداء الرياضي، بما في ذلك تمارين التحمل، بالإضافة إلى ذلك يمكن أن يساعدك على أن تكون أكثر نشاطاً في دخول الحالة الكيتونية.

عندما تمارس الرياضة، فإنك تستنفد مخزون الجليكوجين من جسمك، وعادة يتم تجديده عند تناول الكربوهيدرات، والتي يتم تقسيمها إلى جلوكوز ثم تحويلها إلى جليكوجين.

4. زيادة تناول الدهون الصحية

يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من الدهون الصحية إلى زيادة مستويات الكيتون لديك ويساعدك على الوصول إلى الحالة الكيتونية.

لا يقلل نظام الكيتون الغذائي منخفض الكربوهيدرات من الكربوهيدرات فحسب، بل يحتوي أيضاً على نسبة عالية من الدهون، وعادة ما يوفر النظام الكيتوني لخسارة الوزن وصحة التمثيل الغذائي وأداء التمارين ما بين 60-80% من السعرات الحرارية من الدهون.

النظام الغذائي الكيتوني الكلاسيكي المستخدم في علاج الصرع يحتوي على نسبة أعلى من الدهون، حيث يحتوي عادة على 85-90% من السعرات الحرارية من الدهون، ومع ذلك فإن تناول كميات كبيرة من الدهون لا يترجم بالضرورة إلى مستويات أعلى من الكيتون.

تشمل الدهون الجيدة زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت جوز الهند والزبدة، بالإضافة إلى ذلك هناك العديد من الأطعمة الصحية الغنية بالدهون والتي تحتوي أيضاً على نسبة منخفضة جداً من الكربوهيدرات.

 

5. جرب صياماً متقطعاً أو قصيراً

هناك طريقة أخرى للدخول في الحالة الكيتونية وهي عدم تناول الطعام لعدة ساعات، يدخل الكثير من الناس في الحالة الكيتونية الخفيفة بين العشاء والفطور.

أحياناً يصوم الأطفال المصابون بالصرع لمدة تتراوح بين 24 و48 ساعة قبل أن يبدؤوا نظام الكيتو الغذائي، يتم ذلك للوصول إلى الحالة الكيتونية بسرعة بحيث يمكن تقليل النوبات في وقت أقرب.

قد يؤدي الصيام المتقطع، وهو نهج غذائي يتضمن صياماً قصير الأمد بانتظام، إلى تحفيز الكيتوزية، بالإضافة إلى أن صيام الدهون هو نهج آخر لتعزيز الكيتون يحاكي تأثيرات الصيام، يمكنك التعرف بشكل أقرب عن

يتضمن استهلاك حوالي 1000 سعرة حرارية في اليوم، 85-90% منها تأتي من الدهون، قد يساعدك هذا المزيج من تناول السعرات الحرارية المنخفضة والدهون العالية جداً في تحقيق الكيتوزية بسرعة.

6. الحفاظ على كمية كافية من البروتين

يتطلب تحقيق الكيتوزية تناول بروتين كافٍ ولكن ليس مفرطاً، فالنظام الغذائي الكيتوني الكلاسيكي المستخدم في مرضى الصرع مقيَّد بالكربوهيدرات والبروتينات لتعظيم مستويات الكيتون.

قد يكون النظام الغذائي ذاته مفيداً أيضاً لمرضى السرطان، لأنه قد يحد من نمو الورم، ومع ذلك بالنسبة لمعظم الناس، فإن تقليل البروتين لزيادة إنتاج الكيتون ليس ممارسة صحية.

أولاً، من المهم أن تستهلك ما يكفي من البروتين لتزويد الكبد بالأحماض الأمينية التي يمكن استخدامها لتكوين السكر، والذي يترجم إلى «صنع جلوكوز جديد».

ففي هذه العملية، يوفر الكبد الجلوكوز لعدد قليل من الخلايا والأعضاء في جسمك التي لا يمكنها استخدام الكيتونات كوقود مثل خلايا الدم الحمراء وأجزاء من الكلى والدماغ.

ثانياً، يجب أن يكون تناول البروتين مرتفعاً بما يكفي للحفاظ على كتلة العضلات عندما يكون تناول الكربوهيدرات منخفضاً، خاصة أثناء فقدان الوزن.

اقرا ايضا : رجيم للأطفال | الدليل الشامل لعلاج سمنة الأطفال وانقاص الوزن

7. اختبر مستويات الكيتون وضبط نظامك الغذائي حسب الحاجة

مثل العديد من الأشياء في التغذية، فإن تحقيق حالة الكيتوزية والحفاظ عليها أمر فردي للغاية، لذلك قد يكون من المفيد اختبار مستويات الكيتون لديك للتأكد من تحقيق أهدافك.

يمكن قياس الأنواع الثلاثة من الكيتونات - الأسيتون وبيتا هيدروكسيبوتيرات والأسيتو أسيتات - في دمك أو بولك، لكن العيب الوحيد الذي قد يعيق قياس الكيتونات في الدم هو أنه باهظ الثمن.

 

ما هي الأغذية المناسب تناولها خلال نظام كيتو دايت

يقدم لك نظام الكيتو دايت، تنوعاً غذائياً متعدداً، قد لا يسمح به في أغلب الأنظمة الغذائية الأخرى، والتي منها ما يلي:

1. المأكولات البحرية

تعتبر الأسماك والمحار من الأطعمة الصديقة جداً لحمية الكيتو، سمك السلمون والأسماك الأخرى غنية بفيتامينات ب، والبوتاسيوم، والسيلينيوم، لكنها خالية من الكربوهيدرات تقريباً. من الممكن تضمين المحار في النظام الغذائي الكيتون، لكن من المهم مراعاة هذه الكربوهيدرات عندما تحاول البقاء ضمن نطاق ضيق.

فيما يلي كمية الكربوهيدرات في حصص 3.5 (100 غرام) لبعض الأنواع الشائعة من المحار

• المحار: 4 غرام
• بلح البحر: 4 غرام
• الأخطبوط: 4 غرام
• الحبار: 3 غرام

2. الخضروات منخفضة الكربوهيدرات

الخضروات غير النشوية منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات، ولكنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين ج والعديد من المعادن.

تحتوي الخضراوات والنباتات الأخرى على الألياف التي لا يهضمها جسمك ويمتصها مثل الكربوهيدرات الأخرى، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة التي تساعد في الحماية من الجذور الحرة.

قائمة خضراوات الكيتو:

• الهليون
• أفوكادو
• بروكلي
• كرنب
• قرنبيط
• خيار
• فاصولياء خضراء
• باذنجان
• كرنب
• خس
• زيتون
• الفلفل الأخضر
• سبانخ
• طماطم
• كوسا

3. الجبن

هناك المئات من أنواع الجبن، تحتوي معظمها على نسبة منخفضة جداً من الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون، ما يجعلها مناسبة جداً للنظام الغذائي الكيتون.

قائمة جبن كيتو:

• الجبنة الزرقاء
• الجبن الأبيض
• الشيدر
• الشيفر
• جاك كولبي
• الجبنة الكريمة
• فيتا
• جبن الماعز
• حلومي
• هافارتي
• ليمبرغر
• موزاريلا
• مونستر
• جبن بارميزان
• جاك الفلفل
• بروفالون

4. الأفوكادو

الأفوكادو صحي بشكل لا يصدق، فـ(100 غرام) أو حوالي نصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم، تحتوي على 9 غرامات من الكربوهيدرات.

يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك البوتاسيوم، وهو معدن مهم قد لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي منه.

 اقرا ايضا :  رجيم ديتوكس | وصفات مشروبات الديتوكس لخسارة الوزن وتنظيف الجسم

5. اللحوم والدواجن

تعتبر اللحوم والدواجن من الأطعمة الأساسية في النظام الغذائي الكيتون، فهي مصدر كبير للبروتين عالي الجودة، والذي ثبت أنه يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

6. البيض

يعتبر البيض من أكثر الأطعمة الصحية تنوعاً على كوكب الأرض. تحتوي بيضة واحدة كبيرة على أقل من 1 غرام من الكربوهيدرات وحوالي 6 غرامات من البروتين، ما يجعل البيض غذاءً مثالياً لنمط حياة الكيتو.

7. زيت جوز الهند

يتمتع زيت جوز الهند بخصائص فريدة تجعله مناسباً تماماً للنظام الغذائي الكيتو، يحتوي على الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة، على عكس الدهون طويلة السلسلة، يتم امتصاص الدهون المتوسطة مباشرة بواسطة الكبد وتحويلها إلى كيتونات أو استخدامها كمصدر سريع للطاقة. قد يساعد زيت جوز الهند البالغين المصابين بالسمنة على فقدان الوزن ودهون البطن.

8. الزبادي اليوناني والجبن القريش

يعتبر الزبادي اليوناني والجبن القريش من الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين. على الرغم من احتوائها على بعض الكربوهيدرات، إلا أنه لا يزال من الممكن تضمينها في نمط حياة الكيتو باعتدال.

يوفر نصف كوب (105 غرامات) من اللبن الزبادي العادي 4 غرامات من الكربوهيدرات و9 غرامات من البروتين، بينما توفر هذه الكمية من الجبن القريش 5 غرامات من الكربوهيدرات و11 غراماً من البروتين.

9. زيت الزيتون

يوفر زيت الزيتون فوائد رائعة لقلبك، يحتوي على نسبة عالية من حمض الأوليك، وهو دهون أحادية غير مشبعة تم العثور عليها في العديد من الدراسات لتقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.

بالإضافة إلى ذلك يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على نسبة عالية من مضادات الأكسدة المعروفة باسم الفينولات، التي تحمي صحة القلب بشكل أكبر عن طريق تقليل الالتهاب وتحسين وظائف الشرايين.

10. المكسرات والبذور

المكسرات والبذور أطعمة صحية غنية بالدهون ومنخفضة الكربوهيدرات وغنية بالألياف، وتساعد على الشعور بالشبع وامتصاص أقل من السعرات الحرارية بشكل عام.

11.الزبدة والقشدة

الزبدة والقشدة من الدهون الجيدة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي الكيتو. يحتوي كل منها على كميات ضئيلة فقط من الكربوهيدرات لكل وجبة.

كان يُعتقد أن الزبدة والقشدة تسبب أو تساهم في الإصابة بأمراض القلب بسبب احتوائها على نسبة عالية من الدهون المشبعة، لكن أظهرت العديد من الدراسات الكبيرة أنه بالنسبة لمعظم الناس، لا ترتبط الدهون المشبعة بأمراض القلب.

12.الشوكولاتة الداكنة ومسحوق الكاكاو

الشوكولاتة الداكنة والكاكاو مصادر لذيذة لمضادات الأكسدة، يحتويان على مركبات الفلافانول، والتي قد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض ضغط الدم والحفاظ على صحة الشرايين.

من المدهش إلى حد ما أن الشوكولاتة يمكن أن تكون جزءاً من النظام الغذائي الكيتو، لكن من المهم اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70% على الأقل من مواد الكاكاو الصلبة ويفضل أن تكون أكثر، وتناولها باعتدال.

ما هي المشروبات التي يمكن تناولها خلال نظام كيتو دايت

 

ستتفاجأ من قائمة المشروبات التي يمكن استخدامها خلال نظام كيتو دايت، والتي في العموم لا تحرمك من أفضل مشروباتك المعتاد عليها يومياً، لكنك تحتاج إلى تجنب المشروبات ذات المحتوى العالي من الكربوهيدرات مثل الطعام تماماً.

يرتبط تناول المشروبات السكرية بشكل عام أيضاً بحدوث العديد من المشاكل الصحية بدءاً بالسمنة إلى تزايد خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة مثل مرض السكري، ولحسن الحظ يوجد العديد من المشروبات الخالية من السكر والتي يمكن أن تكون صديقة جيدة لمتبعي رجيم الكيتو دايت، ونذكر أهمها:

1.الماء

الخيار الأول والمتفق عليه في جميع الأنظمة الغذائية المعترف بها دولياً، حيث يحافظ تناول كمية وفيرة من الماء على مدار اليوم، إلى رطوبة الجسم والشعور بالشبع لفترة أطول.

2.المياه المُنكهة

وضع قطع من الخيار أو الليمون الحامض أو أوراق النعناع أو بعض الفواكه، في المياه وتناولها على مدار اليوم، من أفضل المشروبات التي تساعدك في نظام الكيتو دايت، كبديل عن المشروبات الغازية.

3.القهوة والشاي من دون تحلية

تعد المشروبات الساخنة من القهوة والشاي من غير سكر أو تحلية بشكل عام، ضمن المشروبات الجيدة في نظام الكيتو دايت.

4.مشروبات الأعشاب

اليانسون، النعناع، الشاي الأخضر، البقدونس المغلي، وغيرها من الأعشاب التي لا تحتوي على نسب كربوهيدرات عالية، مناسبة للغاية في نظام الكيتو دايت، ويسمح بتناولها بكميات وفيرة على مدار اليوم، لخلوها من السعرات الحرارية الإضافية أيضاً.

 نموذج وجبات النظام الغذائي كيتو

حتوي النموذج المناسب أو الأقرب للمثالي، من رجيم الكيتو، على أقل من 50 غراماً من الكربوهيدرات يومياً، وإذا كنت تبحث عن خطة أسبوعية لأكلات كيتو، تابع السطور التالية:

جدول اسبوعي رجيم كيتو

يوم الأحد

• الفطور: بيض مقلي في ملعقتين زبدة عدد 2 – قطع بندورة وأوراق خس.
• الغداء: شريحتا لحمة مطبوخة مع بعض الجبنة والفطر وقطع أفوكادو والخس.
• العشاء: شريحة من لحم السمك مطهوة بزيت الزيتون – كوب من السبانخ المطبوخ بزيت جوز الهند.

يوم الاثنين

• الفطور: صحن من عجة البيض مع الفطر.
• الغداء: شريحة تونة بالماء أو زيت الزيتون مع قطع من البندورة والخس فوقها.
• العشاء: قطعة لحم دجاج مشوي مع أوراق الخس فوقها.

يوم الثلاثاء

• الفطور: بيضة مسلوقة وملعقتا لبنة كاملة الدسم مع ثمرة فليفلة.
• الغداء: قطعة دجاج مشوي – كوب من الزبادي اليوناني كامل الدسم وقليل الكربوهيدرات مع بعض الجوز وكوب سلطة خضراء
• العشاء: قطعة سمك السلمون المشوي – كوب من السبانخ المطبوخ بزيت جوز الهند مع كوب سلطة خضراء.

يوم الأربعاء

• الفطور: كوب زبادي يوناني كامل الدسم وقليل الكربوهيدرات أو 3 ملاعق لبنة كاملة الدسم مع بعض حبات اللوز.
• الغداء: شريحة تونة بزيت الزيتون أو الماء – حبة أفوكادو.
• العشاء: صحن من كبدة الغنم أو الجمل مطهوة بزيت الزيتون مع البصل والفلفل والملح والبهارات مع كوب سلطة خضراء.

يوم الخميس

• الفطور: بيضة مسلوقة مع حبة أفوكادو.
• الغداء: قطعة من لحم الدجاج المشوي مع صحن من سلطة خضار تحوي «أوراق الخس مع الخيار والبندورة وثمار زيتون أخضر مع بقدونس وعصير ليمون حامض وثوم مهروس مع رشة من الملح والفلفل».
• العشاء: كفتة لحم بالفرن مضاف لها البقدونس مع كوب سلطة خضراء.

يوم الجمعة

• الفطور: قطع من القرنبيط أو البندورة مع قطعة جبنة وحبة أفوكادو.
• الغداء: شريحتان من لحم سمك السلمون مطبوخ بزيت الزيتون مع قطع خيار وبندورة.
• العشاء: عدة كرات من اللحم المفروم وملعقتا لبنة كاملة الدسم وكوب سلطة خضراء.

يوم السبت

• الفطور: كوب من حليب جوز الهند مع بعض حبات الجوز.
• الغداء: صحن من الكوسا المطبوخة والمحشوة باللحم المطبوخ بالزبدة والبصل والبقدونس.
• العشاء: قطعة لحم دجاج مطبوخة بزيت جوز الهند مع بعض البهارات وكوب سلطة خضراء.

اختيار الوجبات الخفيفة لنظام كيتو دايت

أي نظام غذائي، ينصح بتناول 5 وجبات يومية، منهم 3 وجبات أساسية، 2 وجبة خفيفة، للحفاظ على معدل الحرق المستمر، وتنقيص الشعور بالجوع، لذلك فأنت بحاجة إلى قائمة من الوجبات الخفيفة المسموح بها ضمن نظام الكيتو دايت، وهي كالآتي:

• قطع من الجبن الشيدر
• بعض حبات اللوز
• ½ ثمرة أفوكادو
• كوب حليب جوز الهند مع حفنة من المسكرات
• بعض من الفليفلة المقطعة
• بعض البسكوت المصنوع على طريقة الكيتو (تجده في السوبر ماركت)