الروتين الكوري للبشرة - وصفات ماسكات كورية طبيعية للعناية بالوجه

وجبات غداء صحية وسهلة التحضير أقل من 300 سعر حراري

تناول وجبة عشاء قليلة السعرات من الاستراتيجيات التي يمكن للجميع اللجوء إليها للوصول إلى وزن صحي. وفي حين أن البعض يعتقد أن عدم تناول وجبة العشاء يساعد على فقدان الوزن، إلا أن تخطي الوجبة قد يؤدي في الواقع إلى نتائج عكسية.
ولذلك ترغب اليوم في استعراض كيفية تحضير وجبة عشاء قليلة السعرات تساعدك على تحقيق أهدافك. تابع القراءة لاكتشاف 3 وصفات لذيذة!

لماذا يجب تناول وجبة عشاء قليلة السعرات الحرارية؟

خلافًا لما يعتقد العديد من الناس، تخطي وجبة العشاء ليس من الوسائل الصحية لفقدان الوزن. ففي الواقع، ووفقًا لدراسة تم نشر نتائجها في مجلة “مراجعات نقدية في علوم الغذاء والتغذية”، لا يوجد أي دليل يثبت أن تناول وجبة العشاء يساهم في زيادة الوزن.


مع ذلك، تؤكد الدراسة أيضًا أن استهلاك الأطعمة عالية السعرات الحرارية قبل النوم قد يؤدي إلى تراكم الدهون. وهو ما قد يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة مع الوقت.

ولذلك، من المهم للغاية تعلم كيفية تحضير وجبة عشاء قليلة السعرات تساعد على إشباع جوعك دون أن تؤدي إلى تراكم العناصر المضرة في جسدك.

فتناول عشاء خفيف يوفر لجسدك العناصر الغذائية التي يحتاج إليها للقيام بوظائفه أثناء فترة الراحة. بجانب أن ذلك يساعدك على التحكم في شهيتك وتجنب الأكل بشراهة في اليوم التالي.

 

وجبات عشاء صحية، قليلة السعرات الحرارية

للحصول على فوائد وجبة العشاء الصحية، نستعرض 3 وصفات لوجبات تحتوي على أقل من 300 سعر حراري. سيسمح لك مزج هذه المكونات على الاستمتاع بوجبات لذيذة جدًا دون القلق من زيادة الوزن. 

الفلفل المحشو بالتونة 253 سعرًا حراريًا

الفلفل من الخضروات المميزة بسبب محتواه الغني بمضادات الأكسدة. وللتحضير هذه الوصفة، سنقوم بحشو الفلفل بالتونة للحصول على وجبة صحية غنية بالبروتين والأوميغا 3.

أفضل ما يميز هذه الوجبة هو أنها لا تحتوي إلا على 253 سعرًا حراريًا فقط! 

المكونات

• فلفل أحمر (149 غم)
• علبة تونة لايت (85 غم)
• بصل (100 غم)
• ملح وفلفل
• جبن موتزاريلا لايت (20 غم)

 

التحضير

• للبدء، اغسل الفلفل جيدًا وسخن الفرن على درجة حرارة 180 مئوية.
• بعد وصول درجة حرارة الفرن إلى 180 مئوية، ضع الفلفل على ورقة خبز في الفرن لمدة 45 دقيقة.
• في أثناء ذلك، حضر باقي المكونات. ابدأ بتقطيع البصل إلى قطع صغيرة وامزجها مع التونة. ثم أضف القليل من الملح والفلفل حسب تفضيلاتك.
• بعد طهي الفلفل، أخرجه من الفرن ودعه يبرد قليلًا. ثم أزل الطبقة الخارجية الداكنة المتكونة.
• افتح الفلفل من الأعلى، أخرج البذور من الداخل، واملأه بمزيج التونة والبصل.
• أضف القليل من الموتزاريلا على الوجه وضعه في الفرن مجددًا لمدة 2 إلى 3 دقائق.

 

باستا الخضروات 281 سعر حراري

من قال أنك لا تستطيع تناول الباستا على العشاء؟ أهم شيء هو مزجها مع مكونات قليلة السعرات الحرارية حتى لا يتعدى استهلاكك عدد السعرات اليومي المنصوح به.

جرب هذه الوصفة إذا كنت من محبي الباستا، فكل حصة تحتوي على 281 سعر حراري فقط. 

المكونات

• باستا (150 غم)
• 4 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون (60 مل)
• ملح (حسب تفضيلاتك)
• هليون (100 غم)
• الطماطم (20 غم)
• فص من الثوم
• 2 ملعقة خل تفاح كبيرة (30 مل)
• جبن بارميزان (20 غم)

 

التحضير

• اطه الباستا في ماء مغلي مع ملعقتي زيت زيتون والقليل من الملح.
• بعد الطهي، صف الباستا ودعها جانبًا.
• في قدر، سخن المتبقي من زيت الزيتون واطه الهليون حتى يلين.
• في نفس القدر، أضف الطماطم المقطعة، فص الثوم المهروس، والقليل من خل التفاح.
• بعد طهي المزيج قليلًا، أضف الباستا وقلب لمدة دقيقتين.
• أخيرًا، قد الطبق بعد بشر القليل من البارميزان على الوجه.

 

رقائق تورتيلا الدجاج والخضروات 243 سعرًا حراريًا

رقائق تورتيلا الدجاج والخضروات وجبة عشاء قليلة السعرات لأنها لا تحتوي إلا على 243 سعرًا حراريًا. وهي صحية أيضًا لاحتوائها على البروتينات، الفيتامينات، المعادن، والعديد من المغذيات الأخرى التي تعزز الصحة العامة. 

المكونات

• تورتيلا الذرة (29 غم)
• دجاج (50 غم)
• بصل (50 غم)
• فلفل أخضر (100 غم)
• فلفل أحمر (100 غم)

التحضير

• قطع الفلفل والبصل إلى شرائح طويلة.
• سخن القليل من زيت الزيتون في قدر واقل الخضروات لمدة 5 دقائق.
• في أثناء ذلك، قطع الدجاج إلى شرائح وأضفها إلى القدر مع باقي الخضروات.
• اطهيها معًا لمدة 5 دقائق أو حتى تطهى جميع المكونات بالشكل الذي تفضله.
• أضف الآن الملح والفلفل حسب ذوقك.
• أخيرًا، سخن رقائق التورتيلا في مقلاة نظيفة.
• بعد تسخين التورتيلا (1-2 دقيقة)، أضف مزيج الدجاج والخضروات في المنتصف.
• لف التورتيلا واستمتع!

يمكنك الاستمتاع بهذه الوجبات دون الشعور بالذنب. فهي صحية وقليلة السعرات الحرارية ولن تؤدي إلى زيادة وزنك!

الدجاج والبقدونس (298 سعر حراري)

المقادير:

• ملعقتان كبيرتان من البقدونس
• ملعقة كبيرة ريحان
• شريحتان صدور دجاج مخلية
• فلفل أسود
• ملح
• شرائح طماطم

الطريقة:

1. جهزي الفرن عند درجة حرارة 350 درجة مئوية.
2. وزعي ملعقة من البقدونس وملعقة من الريحان على صينية الطبخ المستخدمة.
3. قسمي صدر الدجاج إلى جزئين متساويين، ووزعي فوقها 2 ملعقة بقدونس و2 ملعقة ريحان مع الفلفل الأسود والملح وشرائح الطماطم.
4. اتركيها لمدة 25 دقيقة حتى تنضج.

* بإمكانكِ إضافة نفس المكونات إلى الخبز ووضعه بجانب صدور الدجاج في الفرن.

المكرونة بالجبن (284 سعر حراري)

المقادير:

• ½ ملعقة صغيرة ريحان المجفف
• ½ ملعقة صغيرة من الزعتر المجفف
• ¼ ملعقة ملح صغيرة
• ¼ ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
• ½ كوب جبن خالي الدسم
• ½ كوب جبن ريكوتا خالي الدسم
• 2 ملعقة بقدونس مقروم
• ملعقة طعام ثوم مفروم.
• ملعقة صغيرة زيت زيتون بكر.
• بصلة صغيرة مقطعة مكعبات.
• مرقة دجاج
• كوب من عصير الطماطم

الطريقة:

1. اغلي وعاء كبير من الماء والملح يكفي لسلق كوبين من المكرونة.
2. ضعي زيت الزيتون في مقلاة كبيرة على نار هادئة ثم أضيفي إليه البصل والثوم واستمرى في التقليب حتى يلين البصل.
3. خفضي درجة الحرارة ، ثم أضيفي للمكونات صلصة المكرونة واضيفي لها الريحان والزعتر والملح والفلفل واتركيها على النار مع التقليب من وقت لآخر لمدة 7 دقائق.
4. سخني الفرن عند درجة حرارة 350 درجة مئوية، واجمعي بين الجبن الريكوتا وأنواع الجبن المجهزة لديك
5. ضعي المكونات فوق الوعاء المجهز به المكرونة بعد نقلها لصينية فرن مناسبة لحجم المكونات واخلطي جميع المكونات ثم اتركيها في الفرن.
6. انقلي المكونات إلى طبق التقديم وقدميها ساخنة.

الدجاج والبيبروني (220 سعر حراري)

المقادير:

• قطعتان كبيرتان من صدور دجاج مخلية من الجلد
• ملح "حسب الرغبة"
• فلفل أسود
• مرقة دجاج
• 3 ملاعق معجون طماطم
• ملعقة صغيرة بهار إيطالي "يباع عند العطار"
• ½ ملعقة صغيرة ريحان
• ¼ ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر
• 35 جرام لحم بيبروني (قطعتان متوسطتان الحجم) مقطع شرائح
•  ¼ كوب زيتون أسود مقطع

الطريقة:

1. ضعي الفراخ في صينية متوسطة الحجم وأضيفي لها الملح والفلفل
2. اخلطي في وعاء متوسط مرق الدجاج مع معجون الطماطم ورقائق الفلفل الأحمر والتوابل الإيطالية ثم افرغيها فوق الدجاج
3.  ضعي القليل من شرائح الزيتون المجهزة بعد دقائق من وضع المكونات في الفرن وأخرجي المكونات من الفرن بعد ملاحظة نضج الدجاج

سلاطة السالمون (189 سعر حراري)

المقادير:

• 2 كوب من سمك السلامون المقطع
• ملح  وفلفل أسود حسب الرغبة
• 3 فصوص ثوم مقطعة
• ½  كوب عصير أناناس
• ¼ كوب بصل مفروم
• ليمونة واحدة مقطعة شرائح
• ربع ملعقة روزماري
• ملعقتان كبيرتان عصير ليمون
• حبة طماطم متوسطة الحجم مقطعة مكعبات
• كوب مقطع به مجموعة من الخضراوات والفواكه المفضلة لك (أفوكادو – أناناس – تفاح – خيار – خس – كرنب بنفسجي)

الطريقة:

1. جهزي الفرن عند 350 درجة مئوية، وضعي كمية مناسبة من السالمون داخل صينية وغطيه بالفلفل والملح والروزماري وعصير الليمون، ثم ضعي شرائح الليمون في الأعلى
2. اتركي الخليط في الفرن لمدة 15 دقيقة، وبعد أن تخرجيه ضعي عليه خليط من الفواكه المفضلة لك وعصير الأناناس وما تبقى لديك من المكونات السابقة وقدميه ساخنًا.

كرسبي السمك الفيليه (210 سعر حراري)

المقادير:

• بيضتان (بياض البيض فقط)
• كوب من البقسماط.
• ½ ملعقة صغيرة من الفلفل الحلو
• ¾ ملعقة صغيرة من البصل المفروم.
•  ¾ ملعقة صغيرة من الثوم المفروم.
• 4 قطع من السمك الفيليه.
• ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
• ملعقة صغيرة ملح.
• 2 ملعقة طعام شبت مفروم.
• ملعقة صغيرة من عصير الليمون الطازج.
• ليمونة واحدة

الطريقة:

1. اغسلي السمك جيدا بالليمون والخل ثم اشطفيه بالماء، وقطعيه قطعًا عريضة حسب الرغبة.
2. ضعي البيض في وعاء.
3. اخلطي الفلفل الحلو والبقسماط والبصل والثوم في وعاء أو طبق صغير.
4. ضعي الفلفل الأسود والملح على قطع السمك وقلبيه جيدًا.
5. ضعي قطعة من السمك في البيض ثم اغمسيها في وعاء البقسماط، وكرري ذلك مع كل القطع المتبقية لديكِ.
6. ضعي السمك في صينية مناسبة للكمية واتركيها في الفرن لمدة 20 دقيقة.
7. اخلطي المايونيز مع الشبت وعصير الليمون، وضعيها على قطع السمك بعد إخراجه من الفرن.

 

 

أكلات مقترحة لوجبة الفطور:

 

البيض بالسبانخ: 

فيما يأتي المكونات، والسعرات الحرارية لهذه الوصفة:

• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون.
• 1 فص ثوم مفروم.
• 3 أكواب من أوراق السبانخ.
• 3 بيضات كاملة، و4 بياض بيض.
• 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون.
• 1/2 بصلة صفراء مفرومة.
• 1/4 كوب فليفلة حمراء.
• 2 ثمرة بطاطا.
• 2 ملاعق كبيرة ريحان مفروم طازج.
• 1/4 كوب جبن موزاريلا مبشور.

تكفي هذه الوصفة لأربع حصص، وتحتوي الحصة الواحدة على ما يقارب 186 سعرة حرارية.

بان كيك بالموز:  

 

فيما يأتي المكونات والسعرات الحرارية لهذه الوصفة:

• كوب من الطحين متعدد الاستعمالات.
• ملعقتين صغيرتين من مسحوق الخبز.
• 1/4 ملعقة صغيرة من الملح.
• بيضة مخفوق.
• حليب قليل الدسم.
• ملعقتين كبيرتين من الزيت النباتي.
• 2 موز ناضج مهروس.

تكفي هذه الوصفة لستة حصص، وتحتوي الحصة الواحدة على ما يقارب 183 سعرة حرارية.

 

أكلات مقترحة لوجبة الغداء أو العشاء

 

سلطة الكينوا: 

 

 فيما يأتي المكونات، والسعرات الحرارية لهذه الوصفة:

• 1 كوب كينوا.
• 1 و1/4 كوب ماء.
• 2 ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
• 1 فص ثوم مفروم.
• 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون.
• 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون أو زيت كانولا.
• 1 ثمرة كبيرة من الخيار.
• 2 كوب من الطماطم الكرزية.
• 1/3 كوب بقدونس.
• 1/4 كوب بصل.
• 1/2 كوب جبن فيتا قليل الدسم.

تكفي هذه الوصفة لأربع حصص، وتحتوي الحصة الواحدة على ما يقارب 313 سعرة حرارية.

 

صدور الدجاج المشوية:

 فيما يأتي المكونات، والسعرات الحرارية لهذه الوصفة:

• ملعقاين، ونصف كبيرة من زيت زيتون.
• 2 صدور دجاج منزوعة الجلد، والعظام.
• بعض التوابل.
• فصين من الثوم المهروس.
• 1/2 بصلة مفرومة.

تكفي هذه الكمية لشخصين، وتحتوي الحصة الواحدة على 316 سعرة حرارية، ولتعزيز القيمة الغذائية للطبق، يمكن إضافة الخضروات المختلفة، ولجعله متكامل يمكن إضافة مصدراً للكربوهيدرات؛ كالبرغل، أو الأرز، أو البطاطا المشوية.

 

التونة بالخبز العربي الأسمر:

 فيما يأتي المكونات، والسعرات الحرارية لهذه الوصفة:

• 1 1/2 كوب الخس.
• 3/4 كوب بندورة مقطعة.
• 1/2 كوب فليفلة خضراء مقطعة بشكل ناعم.
• 1/2 كوب جزر مبشور.
• 1/2 كوب بروكلي مقطع.
• 1/4 كوب بصل.
• 180 غرام من التونة البيضاء قليلة الملح، ومعبأة في الماء، ومصفاة.
• 1/2 كوب صلصة رانش قليلة الدسم.
• 3 أرغفة من الخبز العربي بالقمح الكامل، مقطعة إلى نصفين.

تكفي هذه الوصفة لستة حصص، وتحتوي الحصة الواحدة ما تعادل نصف رغيف على ما يقارب 209 سعرة حرارية.

شوربة البطاطا:

 

 فيما يأتي المكونات، والسعرات الحرارية لهذه الوصفة:

• 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• 1 ثمرة كبيرة من البصل مقطعة.
• 3 ثمرات من الجزر.
• 3 أعواد من الكرفس.
• 4 فصوص من الثوم.
• ملعقة كبيرة من بذور الشمر.
• ملح، وفلفل حسب الرغبة.
• علبة من الفاصولياء البيضاء المعلبة.
• 6 أكواب من البطاطا المقطعة لمكعبات.
• 4 أكواب من أوراق الكيل أو السبانخ.
• 4 أكواب من المرق والماء.

يحتوي كوب واحد من هذه الوصفة على 170 سعرة حرارية .

أكلات مقترحة كوجبة خفيفة:

• الفشار: من الجدير بالذكر أنّ الفشار مصدر غني بالألياف، لكن ينصح بصنعه منزلياً لتجنب كمية الدهون، والسعرات الحرارية المضافة في الفشار الجاهز، وتحتوي 3 أكواب من الفشار المصنوع بالمايكروف، دون إضافة زيت أو زبدة فقط على 93 سعرة حرارية.
• الحمص مع الخضروات: تحتوي جزرة مقطعة متوسطة الحجم، وملعقتان كبيرتان (30 جراماً) من الحمص على ما يقارب 100 سعرة حرارية.
• التفاح مع زبدة الفول السوداني: تحتوي تفاحة صغيرة الحجم، وملعقتان كبيرتان (32 جراماً) من زبدة الفول السوداني على ما يقارب 267 سعرة حرارية.
• اللبن مع الفواكه: يحتوي كوب من اللبن أو الزبادي، ونصف كوب من التوت أو الفراولة، أو الفواكه المرغوبة على ما يقارب 180 سعرة حرارية.

 

وصفات إفطار أقل من 300 سعرة حرارية:

وصفة البيض وزيت الزيتون:

- أحضري مقلاة لا تلتصق، وادهنيها بلمسة بسيطة فقط من زيت الزيتون، مستخدمة الفرشاة الخاصة، ومن ثم اخفقي بيضة بقليل من الملح والفلفل وبودرة الثوم، وإن أحببتِ أضيفي إليها قليلاً من البقدونس المفروم، وافرديها في المقلاة على شكل قرص ومن ثم اقلبيه على الوجه الآخر. 

وصفة السموذي الأخضر:

- ضعي ورق الجرجير في الخلاط، ومن ثم أضيفي إليه ثمرة كيوي وتفاحة خضراء، وستنعمين بسموذي أخضر بارد ومنعش وبسعرات حرارية قليلة.

وصفة الشوفان والعسل:

- أحضري نصف كوب من حبوب الشوفان، وأضيفي إليها ملعقة صغيرة من جوز الهند وملعقة كبيرة من المكسرات المحمصة والمفرومة، ومن ثم أضيفي ملعقة صغيرة من العسل وأخرى من اللبن الزبادي أو الحليب.

وصفة الشوفان واللبن:

- بوسعكِ أيضاً تحضير نصف كوب من الشوفان مع اللبن الزبادي المجمّد وملعقتين كبيرتين من التوت أو الكرز البري.

وصفة المكسرات والعسل:

- حمّصي نصف كوب من المكسرات في مقلاة ساخنة من دون زيت، ومن ثم أضيفي إليها ملعقة ونصف كبيرة من العسل، وانتظري قليلاً حتى تتماسك ومن ثم تناوليها.