بخاخ ماء الأرز للشعر بأفضل الوصفات المُجربة لتطويل وتكثيف الشعر

 الزنك | اهميته، الاطعمة الغنية به، فوائده

عنصر الزنك أساسي ومهم جدًا لصحة الإنسان، ويجب إدراجه في النظام الغذائي بانتظام وبكميات كافية. لهذا العنصر الغذائي دور في عمل أكثر من 300 إنزيم مختلف لأنه يشارك في جميع التفاعلات الكيميائية الحيوية داخل جسم الإنسان. لذلك، لقيم عنصر الزنك تأثير مباشر على النمو، التطور، السلوك العصبي والجهاز المناعي.

ما دور عنصر الزنك في جسم الإنسان؟

يشارك الزنك والنحاس والسيلينيوم في العمليات الضرورية لتطور الحياة. والزنك من العناصر الموجودة في جميع الأعضاء والأنسجة والسوائل والإفرازات الخاصة بالجسم.

وظائفه التحفيزية تزيد من سرعة التفاعلات الكيميائية، وتلعب أدوارًا هيكلية وتنظيمية. فوفقًا لدراسة حديثة، لهذا المعدن تأثير تنظيمي على تواصل الخلايا العصبية.


يحافظ الزنك أيضًا على أغشية الخلايا وتوازن الأنسجة. وهو، على وجه التخصيص، مكون من مكونات مصفوفة العظام يساعد على تكوين الخلايا البانية للعظم الجديدة.

للزنك خصائص مضادة للأكسدة وللالتهاب تمنع تلف الخلايا. بجانب أنه عامل منظم للعديد من المواد المناعية الوسيطة، فهو يشارك في تنشيط ونمو وعمل الخلايا المناعية. لذلك، فهو يدعم عملية شفاء الجروح.

بالإضافة إلى ذلك، فهو ينظم ضغط الدم في الجهاز القلبي الوعائي. لهذا السبب يؤثر على وظائف هذا الجهاز المهم ويزيد القوة لدى الأفراد الأصحاء والرياضيين. استعمال مكملات الزنك له أيضًا تأثيرات إيجابية فيما يتعلق بممارسة التمارين في جميع الحالات.

يحسن هذا المعدن حاسة التذوق كذلك، وهو ما يحفز بدوره الشهية. استعمال مكملاته يدعم زيادة الوزن ويحسن أعراض القلق والاكتئاب. بجانب أنه يدعم تعافي مرضى فقدان الشهية العصابي.

 

كمية عنصر الزنك الضرورية للجسم

 
بشكل عام، يمكن العثور على نحو 83% من الزنك الموجود في الجسم في الخلايا التي تشكل العظام والعضلات. لا يوجد وسيلة لتعويض النقص الغذائي إذا ظهر من داخل الجسم نفسه لأنه لا يوجد مكان معين لتخزين هذا العنصر.

وفقًا لدراسات مختلفة، كمية الزنك اليومية التي يحتاج إليها الإنسان تعتمد على سنه. وهذه القيمة تتراوح بين 8 و11 ميليغرام يوميًا تقريبًا للنساء والرجال البالغين. ويوجد فترات، كفترة الحمل والرضاعة، حيث تحتاج المرأة إلى زيادة القيمة إلى 13 ميليغرام يوميًا.

بالإضافة إلى ذلك، الرضع الذين لا يرضعون بشكل طبيعي يحتاجون إلى كمية أكبر بسبب انخفاض التوافر البيولوجي لهذا المعدن في لبن الأطفال الصناعي.
 

المصادر الغذائية للزنك

لحسن الحظ، يمكن العثور على هذا العنصر من العديد من العديد من الأطعمة بكميات مختلفة. وأهم مصادره الغذائية هي كالتالي:

• المأكولات البحرية، خاصةً المحاريات والقشريات
• اللحوم، خاصةً أعضاء وعضلات الماشية، الأسماك والدواجن
• منتجات الألبان والبيض
• الأطعمة النباتية كالحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور

هذا المعدن يلتصق بالبروتينات والأحماض النووية، لذلك توافره البيولوجي يعتمد عليها. يعني ذلك أنه يتم امتصاص الزنك الموجود في المصادر النباتية بشكل أقل.

 

ماذا يحدث إذا لم تحصل على كمية كافية من الزنك؟

نقص الزنك حالة نادرة لأن هذا العنصر موجود في العديد من المصادر الغذائية المختلفة. ولكن هذا لا يعني أن ذلك قد يحدث.

وفقًا لبيانات المعهد الوطني للصحة، هذا النقص يمكن أن يتسبب في تغيرات عديدة في التفاعلات التي يشارك فيها الزنك. لذلك، تأثيراته تشمل الآتي:

• التأثير على المعدل الطبيعي لنمو الأطفال
• التأثير على التطور الجنسي الطبيعي بين المراهقين وتأخيره، إلى جانب عجز الذكور
• فقدان الشعر، وإصابات العين والجلد
• التأثير على الشهية، فقدان الوزن والإسهال
• إضعاف حاسة التذوق ومستويات التركيز
• التأثير على وظائف الجهاز المناعي
  

الاستهلاك اليومي المنصوح به من عنصر الزنك

برغم أن احتياجات الزنك تختلف وفقًا للسن والجنس، يتراوح الاستهلاك اليومي المنصوح به يوميًا بين 10 و13 مغ.

وتختلف الكمية وفقًا للعمر كالتالي:

• الرُضّع من 0 إلى 6 أشهر: 2 مغ
• الرُضّع من 7 إلى 12 شهرًا: 3 مغ
• الرُضّع من 1 إلى 3 سنوات: 3 مغ
• الأطفال بين 4 و8 سنوات: 5 مغ
• الأطفال بين 9 و13 سنة: 8 مغ
• المراهقون الذكور بين 14 و18 سنة: 11 مغ
• المراهقات الإناث بين 14 و18 سنة: 9 مغ
• الرجال البالغون: 11 مغ
• النساء البالغات: 9 مغ
• النساء الحوامل: 11-12 مغ
• النساء المرضعات: 12-13 مغ

  

 أطعمة غنية بعنصر الزنك

1- اللحوم 

اللحوم من الأطعمة الغنية جدًا بالزنك، خاصةً الكبد، والذي يحتوي على ما يقرب من 7.3 مغ من الزينك في كل 100 غم.

اللحم البقري في العموم يعتبر أيضًا غنيًا بهذا العنصر، لأنه يحتوي على ما يصل إلى 6.2 مغ في كل 100 غم.

وتأتي الدواجن في المرتبة الثالثة. فبجانب أنها صحية ويسهل الحصول عليها، لحوم الدجاج والديك الرومي تحتوي على 5 مغ من الزنك في كل 100 غم. 

2- المأكولات البحرية

يُنصح باستهلاك الأسماك الصدفية والقشريات لأنها صحية جدًا وتحتوي على نسبة عالية من عنصر الزنك.

المحار من أكثر الأطعمة الغنية به، وذلك لأنها تحتوي على 7 مغ منه في كل 100 غم.

السلطعون من الخيارات الرائعة الأخرى، والتي تقدم نحو 4.7 مغ من الزنك في كل 100 غم.

 

3- المكسرات

 

المكسرات كالبندق واللوز من الأمثلة الجيدة للأطعمة الغنية بالزنك. وذلك لأنها تحتوي على4 مغ من هذا المعدن في كل 100 غم. 

4- منتجات الألبان

الزبادي، الحليب والجبن تعتبر بعض خيارات الأطعمة الغنية بالزنك.

يوجد نسبة عالية جدًا منه في الجبن، خاصةً جبن الشيدر. مع ذلك، يجب عدم الإفراط في استهلاكها بسبب محتواها الغني بالسعرات الحرارية والملح.
 

5- الحبوب والبذور

 

الحبوب الكاملة من الوسائل الجيدة التي تستطيع من خلالها زيادة نسبة استهلاكك من الزنك، برغم أن جسمك في هذه الحالة لن يكون قادرًا على امتصاص كمية كبيرة منه بسبب حمض الفيتيك في الحبوب.

لامتصاص الزنك بشكل أفضل من الحبوب الكاملة، استهلك خبز الحبوب الكاملة مع الخميرة، الشوفان، بذور اليقطين أو خميرة البيرة لأنها غنية جدًا به. 

6- الكاكاو

الشوكولاتة الداكنة مفيدة جدًا بأشكال عديدة، بما في ذلك حقيقة أنها تساعد على حماية الجهاز المناعي.


100 غم من الشوكولاتة الداكنة غير المحلاة تحتوي على 10 مغ من الزنك، وهو ما يساوي تقريبًا قيمة الاستهلاك اليومي المنصوح به.

إلى جانب ذلك، 100 غم من مسحوق الكاكاو غير المحلى يحتوي على 40% من كمية الزنك المنصوح باستهلاكها يوميًا.

7- المكملات

 

كما هو الحال مع المعادن الأخرى، يمكن استخدام مكملات الزنك في حالة الإصابة بنقصه.

ولكن تذكر أن فرط الزنك يمكن أن يؤدي أيضًا إلى مشكلات صحية عديدة، ولذلك لا يجب أبدًا استعمال مكملات الزنك إلا تحت إشراف طبيب. 

الفوائد الصحية للزنك

كما ذكرنا من قبل، يلعب الزنك دورًا مهمًا في عمليات الأيض المختلفة، فيقوم بتعزيز مجموعة من الإنزيمات ودعم الجهاز المناعي والوظائف العصبية.

يلعب الزنك دورًا مهمًا كذلك في عملية نمو أغشية الخلايا والتنظيم الجيني. وأثبتت بعض الدراسات أنه يمكن أن يُستخدم في علاج أعراض نزلات البرد الشائعة، الضمور البقعي المرتبط بالتقدم في السن، السكري، وحتى فيروس نقص المناعة البشرية.

يمكن لنقص الزنك أن يتسبب في ظهور مشكلات عديدة ترتبط بتطور الأطفال الجسدي، مضاعفات الحمل، ضعف الجهاز المناعي، وزيادة خطر الإصابة بالعدوى.

على الجانب الآخر، استهلاك أكثر من 300 مغ منه في اليوم يؤدي إلى التسمم. في هذه الحالة، قد تظهر مشكلات معدية، دم في البول أو خمول.

يمكن لفرط استهلاك الزنك أن يؤثر أيضًا على امتصاص النحاس. وهو ما قد يؤدي إلى الإصابة بفقر الدم، الإجهاد وعدم انتظام ضربات القلب.

بسبب كل ذلك، من الضروري الالتزام بالكميات المنصوح باستهلاكها يوميًا عن طريق اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.

دور عنصر الزنك في تعزيز الجهاز المناعي

 
أولًا، العدوى التنفسية الحادة، كاندلاعات الإنفلونزا الموسمية وجائحة كوفيد-19 الحالية، مسبب شائع للمشكلات الصحية والموت في جميع أنحاء العالم.

في الواقع، منظمة الصحة العالمية تقدر أن الإنفلونزا الموسمية تؤدي إلى 3-5 ملايين حالة مرضية خطيرة تتطلب دخول المستشفى، إلى جانب تسببها في معدلات موت عالية حول العالم.

برغم أن إجرارءات النظافة والحماية الشخصية واللقاحات أدوات فعالة للحماية من أنواع العدوى المختلفة، إلا أننا لا نمتلك لقاحات لجميع الأمراض. واللقاحات تستغرق وقتًا طويلًا ليتم تطويرها، وقد تستغرق عملية التصديق عليها سنوات.

لذلك، نحتاج إلى اللجوء إلى استراتيجيات إضافية لمواجهة الأوبئة المعدية. وأحد الإجراءات التي يمكن الاستعانة بها هو استعمال العناصر الغذائية المناعية لتعزيز الجهاز المناعي. و عنصر الزنك يعد من أهم هذه العناصر.
 

يعرف الباحثون دور الزنك في عمل الجهاز المناعي منذ فترة طويلة. فقد اكتشفوا العنصر التوتي المعتمد على الزنك، والمشارك في تطوير الخلايا التائية في الغدة الزعترية منذ أربعة عقود.

هذا العنصر النزر من المكونات الأساسية لأكثر من 3000 من البروتينات التي تعمل كإنزيمات وعوامل نسخ وتشارك في مسارات الإشارات الخلوية وإصلاح الحمض النووي وعمليات النسخ.

وفقًا لمقال منشورة في مجلة Metallomics، الزنك ضروري لنضج وتطور والحفاظ على توازن الخلايا التائية. وأظهر الباحثون أن نقص الزنك يمكن أن يؤدي إلى انخفاض المناعة وزيادة ردود الفعل الالتهابية.
 

فوائد حبوب الزنك

يعتبر الزنك المسؤول عن عدد من الوظائف في جسم الإنسان، كما يساعد على تنشيط ما لا يقل عن 100 إنزيم مختلف.

وتعتبر حبوب الزنك مصدر حيوي لنظام مناعي سليم ولتعزيز النمو الصحي في مرحلة الطفولة كما لها دور في الشفاء من الجروح والعديد من الفوائد الأخرى منها:

• تعزيز المناعة

من أهم فوائد حبوب الزنك دوره في تعزيز المناعة وذلك عن طرق مساعدة الخلايا التائية في الجسم على:

1. ​السيطرة وتنظيم الإستجابات المناعية.
2. مهاجمة الخلايا المصابة أو السرطانية. 

كما أثبتت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، أن الأشخاص الذين يعانون من نقص الزنك يعانون من زيادة الحساسية تجاه مجموعة متنوعة من مسببات الأمراض.

• علاج الإسهال  

أثبتت دراسات أن  تناول حبوب الزنك لمدة 10 أيام فعالة في علاج الإسهال كما تساعد في منع حدوث النوبات في المستقبل.​

• التأثير على التعلم والذاكرة

​من أبرز فوائد حبوب الزنك دوره الحاسم في تنظيم كيفية تواصل الخلايا العصبية مع بعضها البعض، مما يؤثر على كيفية تكوين الذكريات وكيفية التعلم.

• التئام الجروح

​يلعب الزنك دورًا في الحفاظ على سلامة البشرة وهيكلها.

حيث يعاني المرضى الذين لديهم جروح مزمنة أو قرح في كثير من الأحيان من نقص في التمثيل الغذائي للزنك وانخفاض مستويات الزنك في الدم.

• انخفاض مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة المرتبطة بالعمر

وهي من أهم فوائد حبوب الزنك، ​حيث وجدت دراسة أن تناوله قد يقلل من خطر الإصابة بالأمراض الالتهابية.

• منع الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD)

​تمنع حبوب الزنك التلف الخلوي في شبكية العين، مما يساعد على تأخير تطور الضمور البقعي وفقدان البصر، وفقًا لدراسة نشرت في أرشيف طب العيون.

• زيادة الخصوبة

​إن الأشخاص الذين يتناولون حبوب الزنك، لديهم عدد أكبر من الحيوانات المنوية، و أثبتت دراسة أن نقص الزنك  قد يكون عاملًا خطرًا لانخفاض نوعية الحيوانات المنوية والعقم عند الذكور.

• التقليل من أعراض الانفلونزا

​ إن حبوب الزنك من شأنها أن تقلل من أعراض فيروس الأنفلونزا الشائعة، حيث يحتوي الزنك على مضادات للفيروسات ضد فيروس الهربس.

• علاج حب الشباب

​حيث أن كبريتات الزنك تساعد في علاج حب الشباب.

كما يجدربنا ذكرأن تناول الزنك بشكل كاف له أهمية خاصة بالنسبة للأطفال لأن نقص الزنك المعتدل يمكن أن يعوق النمو ، يزيد من خطر العدوى  ويزيد من خطر الإصابة بالإسهال والأمراض التنفسية.